Schlafstadien

Wenn man darüber nachdenkt, wie viel Schlaf man braucht, ist es normal, sich darauf zu konzentrieren, wie viele Stunden Schlaf man bekommt. Obwohl die Schlafdauer wichtig ist, ist sie nicht der einzige Teil der Gleichung.

Es ist auch wichtig, über die Schlafqualität nachzudenken und darüber, ob die verbrachte Schlafzeit tatsächlich erholsam ist. Der reibungslose, mehrmalige Durchlauf des Schlafzyklus, der aus vier separaten Schlafphasen besteht, ist ein wesentlicher Bestandteil einer wirklich qualitativ hochwertigen Erholung.

Jede Schlafphase trägt dazu bei, dass unser Körper und Geist erfrischt aufwachen. Das Verständnis des Schlafzyklus hilft auch zu erklären, wie bestimmte Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe, den Schlaf und die Gesundheit einer Person beeinflussen können.

Was ist der Schlafzyklus?

Der Schlaf ist nicht gleichmäßig. Stattdessen setzt sich der gesamte Schlaf im Laufe der Nacht aus mehreren Phasen des Schlafzyklus zusammen, der sich aus vier einzelnen Phasen zusammensetzt. In einer typischen Nacht durchläuft ein Mensch vier bis sechs Schlafzyklen. Nicht alle Schlafzyklen sind gleich lang, aber im Durchschnitt dauern sie jeweils etwa 90 Minuten.

Sind alle Schlafzyklen gleich?

Es ist normal, dass sich die Schlafzyklen im Laufe der Nacht verändern. Der erste Schlafzyklus ist oft der kürzeste und dauert zwischen 70 und 100 Minuten, während spätere Zyklen eher zwischen 90 und 120 Minuten liegen. Darüber hinaus ändert sich die Zusammensetzung jedes Zyklus – also wie viel Zeit in jeder Schlafphase verbracht wird – im Verlauf der Nacht.

Die Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren, basierend auf einer Vielzahl von Faktoren, wie z. B. dem Alter, dem bisherigen Schlafverhalten und dem Alkoholkonsum.

Welche Schlafstadien gibt es?

Es gibt vier Schlafstadien; ein Stadium für den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und drei, die den NREM-Schlaf (Non-REM) bilden. Diese Stadien werden auf der Grundlage einer Analyse der Gehirnaktivität während des Schlafs bestimmt, die unterschiedliche Muster zeigt, die jedes Stadium charakterisieren.

Die Aufteilung des Schlafs einer Person in verschiedene Zyklen und Phasen wird allgemein als Schlafarchitektur bezeichnet. Bei einer Schlafstudie kann diese Schlafarchitektur in einem Hypnogramm visuell dargestellt werden.

NREM-Schlafmuster

Der NREM-Schlaf setzt sich aus drei verschiedenen Stadien zusammen. Je höher das Stadium des NREM-Schlafs ist, desto schwieriger ist es, eine Person aus ihrem Schlaf zu wecken.

Phase 1 / N1

Phase 1 ist im Wesentlichen das „Einschlafstadium“ und dauert normalerweise nur eine bis fünf Minuten.

Während des N1-Schlafs hat sich der Körper noch nicht vollständig entspannt, aber die Körper- und Gehirnaktivitäten beginnen sich zu verlangsamen, wobei es immer wieder zu kurzen Bewegungen (Zuckungen) kommt. Es gibt leichte Veränderungen der Gehirnaktivität, die mit dem Einschlafen in diesem Stadium verbunden sind.

Es ist leicht, jemanden während dieses Schlafstadiums aufzuwecken, aber wenn eine Person nicht gestört wird, kann sie schnell in Stadium 2 übergehen. Im weiteren Verlauf der Nacht verbringt jemand, der ungestört schläft, möglicherweise nicht mehr viel Zeit in Stadium 1, während er weitere Schlafzyklen durchläuft.

Phase 2 / N2

Während Phase 2 tritt der Körper in einen entspannteren Zustand ein, der ein Absinken der Temperatur, entspannte Muskeln sowie eine verlangsamte Atmung und Herzfrequenz beinhaltet. Gleichzeitig zeigen die Gehirnwellen ein neues Muster und die Augenbewegungen stoppen. Im Großen und Ganzen verlangsamt sich die Gehirnaktivität, aber es gibt kurze Aktivitätsschübe, die dabei helfen, nicht durch äußere Reize geweckt zu werden.

Die Phase 2 des Schlafs kann während des ersten Schlafzyklus 10-25 Minuten dauern, und jede Phase des N2-Schlafs kann im Laufe der Nacht länger werden. Insgesamt verbringt eine Person typischerweise etwa die Hälfte ihrer Schlafzeit im N2-Schlaf.

Phase 3 / N3

Phase 3 des Schlafs wird auch als Tiefschlaf bezeichnet, und es ist wesentlich schwieriger, jemanden in dieser Phase aufzuwecken. Muskeltonus, Puls und Atemfrequenz nehmen im N3-Schlaf ab, da sich der Körper noch weiter entspannt.

Die Hirnaktivität während dieser Phase hat ein erkennbares Muster von so genannten Delta-Wellen. Aus diesem Grund wird das Stadium 3 auch als Deltaschlaf oder Short-Wave Sleep (SWS) bezeichnet.

Experten gehen davon aus, dass diese Phase entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist, der die körperliche Erholung und das Wachstum ermöglicht. Auch das Immunsystem und andere wichtige körperliche Prozesse können dadurch gestärkt werden. Auch wenn die Gehirnaktivität reduziert ist, gibt es Hinweise darauf, dass der Tiefschlaf zu scharfsinnigem Denkvermögen, Kreativität und Gedächtnis beiträgt.

Die meiste Zeit im Tiefschlaf verbringen wir in der ersten Hälfte der Nacht. Während der ersten Schlafzyklen dauern die N3-Phasen in der Regel 20-40 Minuten. Wenn man weiterschläft, werden diese Phasen kürzer, und man verbringt stattdessen mehr Zeit im REM-Schlaf.

REM-Schlaf-Muster

Während des REM-Schlafs nimmt die Gehirnaktivität zu und nähert sich den Werten, die man im Wachzustand hat. Gleichzeitig erfährt der Körper eine Atonie, d.h. eine vorübergehende Lähmung der Muskeln, mit zwei Ausnahmen: die Augen und die Muskeln, die die Atmung kontrollieren. Obwohl die Augen geschlossen sind, kann man sehen, wie sie sich schnell bewegen, daher hat diese Phase ihren Namen.

Man geht davon aus, dass der REM-Schlaf wesentlich für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Kreativität verantwortlich ist. Der REM-Schlaf ist bekannt für die lebhaftesten Träume, was durch die deutlich erhöhte Gehirnaktivität erklärt wird. Träume können in jeder Schlafphase auftreten, sind aber in den NREM-Phasen weniger häufig und intensiv.

Unter normalen Umständen tritt man erst nach etwa 90 Minuten Schlaf in ein REM-Schlafstadium ein. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger, vor allem in der zweiten Hälfte der Nacht. Während die erste REM-Phase nur wenige Minuten dauert, können spätere Phasen bis zu einer Stunde andauern. Insgesamt machen die REM-Phasen etwa 25 % des Schlafs bei Erwachsenen aus.

Warum sind die Schlafstadien wichtig?

Die Schlafstadien sind wichtig, weil sie es dem Gehirn und dem Körper ermöglichen, sich zu erholen und zu entwickeln. Ein Mangel an Tiefschlaf und REM-Schlaf kann einige der tiefgreifenden Folgen von unzureichendem Schlaf auf das Denken, die Emotionen und die körperliche Gesundheit erklären.

Wer häufig in früheren Schlafstadien aufwacht, wie z. B. Menschen mit Schlafapnoe, hat möglicherweise Schwierigkeiten, richtig in diese tieferen Schlafstadien zu wechseln. Menschen mit Schlaflosigkeit bekommen möglicherweise nicht genug Schlaf, um die benötigte Zeit in jeder Phase zu erreichen.

Was beeinflusst die Schlafstadien?

Obwohl es ein typisches Muster für die Schlafstadien gibt, kann es aufgrund einer Reihe von Faktoren zu erheblichen individuellen Abweichungen kommen:

• Alter: Die Schlafdauer in den einzelnen Phasen ändert sich im Laufe des Lebens eines Menschen dramatisch. Neugeborene verbringen viel mehr Zeit (etwa 50 %) im REM-Schlaf und können in eine REM-Phase eintreten, sobald sie einschlafen. Wenn sie älter werden, ähnelt ihr Schlaf dem von Erwachsenen und erreicht normalerweise im Alter von 5 Jahren eine vergleichbare Schlafarchitektur. Andererseits neigen ältere Menschen dazu, weniger Zeit im REM-Schlaf zu verbringen.
• Aktuelle Schlafmuster: Wenn eine Person über einen Zeitraum von mehreren Tagen oder mehr unregelmäßig oder unzureichend schläft, kann dies einen abnormalen Schlafzyklus verursachen.
• Alkohol: Alkohol und einige andere Drogen können die Schlafarchitektur verändern. Zum Beispiel verringert Alkohol den REM-Schlaf früh in der Nacht, aber wenn der Alkohol nachlässt, kommt es zu einem REM-Schlaf-Rebound, mit verlängerten REM-Phasen.
• Schlafstörungen: Schlafapnoe, Restless-Leg-Syndrom (RLS) und andere Erkrankungen, die zu mehrfachem Erwachen führen, können einen gesunden Schlafzyklus unterbrechen.

Wie kann man einen gesünderen Schlafzyklus erreichen?

Obwohl man nicht die volle Kontrolle über seinen Schlafzyklus hat, kann man dennoch Maßnahmen ergreifen, um seine Chancen auf einen gesunden Verlauf der einzelnen Schlafphasen zu verbessern.

Ein wichtiger Punkt ist die Verbesserung der Schlafhygiene, d. h. der Schlafumgebung (Matratze, Kissen, Bettwäsche usw.) und der schlafbezogenen Gewohnheiten. Ein konsequenterer Schlafrhythmus, natürliches Tageslicht, der Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafengehen und die Beseitigung von Geräusch- und Lichtstörungen können dabei helfen, einen ununterbrochenen Schlaf zu bekommen und die korrekte Ausrichtung des zirkadianen Rhythmus zu fördern.

Falls du feststellst, dass du übermäßig schläfrig bist oder den Verdacht hast, dass du an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe leidest, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der deine Behandlung am besten begleiten kann. Die Behandlung der zugrunde liegenden Probleme kann den Weg für einen besseren und erholsameren Schlafzyklus ebnen.