Wie der Körper im Schlaf Kalorien verbrennt

Viele Menschen sind überrascht zu entdecken, wie viele Kalorien wir im Schlaf verbrennen. Obwohl der Schlaf weit weniger Energie verbraucht als die meisten Aktivitäten am Tag, ist er dennoch eine besonders aktive Zeit für unser Gehirn und einige andere Körperfunktionen.

Die genaue Anzahl der im Schlaf verbrannten Kalorien hängt von einem komplexen Zusammenspiel zwischen Schlaf, Ernährung, Bewegung und anderen Variablen ab. Wenn du Probleme mit deinem Körpergewicht oder deinem Energielevel hast, kann ein Verständnis der Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, dabei helfen, die Kontrolle über deine Gesundheit wiederzuerlangen.

Wie viele Kalorien verbrennt man im Schlaf?

Als sehr ungefähre Zahl verbrennen wir etwa 50 Kalorien pro Stunde, während wir schlafen. Allerdings verbrennt jeder Mensch während des Schlafs eine andere Menge an Kalorien, abhängig von seinem persönlichen sogenannten Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR).

Der Grundumsatz bezieht sich auf die Energie, die für essentielle Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Temperaturregulierung sowie Zellwachstum und -reparatur benötigt wird. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz etwa 80 % des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages aus. Das Gehirn selbst verbrennt Glukose zur Energiegewinnung, was etwa 20 % der Kalorien ausmacht, die wir im Ruhezustand verbrauchen.

Während des Schlafs hat der Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu erneuern. Damit dies effektiver geschehen kann, sinkt unsere Körpertemperatur, unsere Atmung verlangsamt sich und unser Stoffwechsel sinkt. Im Durchschnitt verbrennen die meisten Menschen im Schlaf etwa 15 % weniger Kalorien als bei ihrem Grundumsatz am Tag.

Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?

Der Grundumsatz variiert von Person zu Person und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, von denen nur einige geändert werden können:

• Größe und Gewicht: Je größer der Körper einer Person ist, desto mehr Kalorien benötigt er, um zu funktionieren.
• Fitness: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, daher verbrennen Menschen, die fit sind und regelmäßig aktiv sind, auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
• Geschlecht: Männer haben im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie einen höheren Anteil an Reparatur- und Regenerationsarbeiten benötigen.
• Alter: Heranwachsende Kinder haben einen höheren Stoffwechsel, aber der Stoffwechselbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab.
• Ernährung: Das Einhalten einer gesunden Ernährung kann helfen, die Verteilung des Körperfetts zu steuern.
• Schlafqualität: Schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf wirken sich nachteilig auf den Stoffwechsel aus.
• Ethnie: Einige Studien zeigen, dass Afroamerikaner einen natürlich niedrigeren Grundumsatz haben.
• Genetik: Die Genetik kann den Stoffwechsel bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.
• Hormone und medizinische Bedingungen: Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause, Hypothyreose oder Hyperthyreose und andere Erkrankungen können den Grundumsatz erhöhen oder senken. Wenn eine Erkrankung den Stoffwechsel beeinträchtigen könnte, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

So berechnet man den Kalorienverbrauch während des Schlafs

Die Berechnung des genauen Grundumsatzes erfordert die Verwendung eines Kalorimeters. Ein Kalorimeter misst die Energiemenge, die man verbraucht, indem es den Sauerstoff und das Kohlendioxid analysiert, die vom Körper ein- und ausgeatmet werden.

Normalerweise verbringen Menschen, die eine möglichst genaue Messung ihres Grundumsatzes erhalten wollen, eine Nacht in einem Labor, verzichten 24 Stunden lang auf Sport, fastet 12 Stunden lang und schläft mindestens 8 Stunden lang vor der Messung. Diese Details sind wichtig, weil Verdauung und Bewegung energiehungrige Prozesse sind, die Spitzen im Stoffwechsel verursachen. Die Messungen werden dann am Morgen in einer abgedunkelten, temperaturkontrollierten Umgebung durchgeführt.

Aufgrund der teuren und komplexen Natur dieses Tests ist es für die meisten Menschen nicht praktikabel, einen solchen Test durchführen zu lassen. Allerdings kann man eine grobe Vorstellung von seinem Grundumsatz bekommen, indem man eine von mehreren Gleichungen verwendet. Eine der gängigsten ist die Harris-Benedict-Gleichung, die auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht basiert:

Männlich: Grundumsatz = 66,5 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frau: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Das Ergebnis gibt den Grundumsatz im Wachzustand über einen 24-Stunden-Zeitraum an. Um ungefähr zu berechnen, wie viele Kalorien pro Stunde Schlaf verbrannt werden, dividiere die Zahl durch 24, um den stündlichen Wert zu erhalten, und multipliziere dann mit 0,85, um den im Schlaf niedrigeren Stoffwechselwert zu berücksichtigen.

Auch wenn die Harris-Benedict-Gleichung zwischen Männern und Frauen unterscheidet, berücksichtigt sie weder Genetik, Ethnie, Hormonspiegel, Muskel-Fett-Verhältnis noch medizinische Bedingungen. Um eine ungefähre Vorstellung von deinem Muskel-Fett-Verhältnis zu bekommen, kannst du deine Harris-Benedict-Gleichung (BMI) berechnen:

BMI = Körpergewicht [kg] / (Körpergröße [m])²

Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig, und ein BMI über 25 gilt als übergewichtig. Bei asiatischer oder asiatisch-amerikanischer Ethnie gilt jedoch ein BMI über 22,9 als übergewichtig. Im Allgemeinen haben übergewichtige Menschen einen höheren Anteil an Fett, das weniger Kalorien verbrennt als die Muskeln. Bitte beachte auch, dass diese BMI-Formel für schwangere Frauen, Bodybuilder oder andere Personen mit einer atypischen Körperstruktur möglicherweise nicht genau ist.

Beeinflussen Schlafstadien den Kalorienverbrauch?

Nicht alle Schlafstadien verbrennen die gleiche Menge an Kalorien. Während Grundfunktionen wie Atmung und Kreislauf während der ganzen Nacht weiterlaufen, schwankt der Energiebedarf des Körpers.

Die energieintensivste Schlafphase ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Während des REM-Schlafs erhöht sich unsere Herzfrequenz und unser Gehirn zeigt Aktivitätsmuster, die denen des Tages ähneln. Die gesteigerte Gehirnaktivität erfordert mehr Glukose, was zu einem höheren Stoffwechsel führt.

Im Gegensatz dazu sinken in der dritten Stufe, dem Tiefschlaf, Herzfrequenz, Atmung, Körperkerntemperatur und Gehirnaktivität auf ein Minimum ab. In dieser Phase wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, und es wird angenommen, dass der Schlaf der dritten Stufe eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt. Allerdings benötigt das Gehirn im dritten Schlafstadium weniger Glukose, so dass der Stoffwechsel tendenziell am niedrigsten ist.

Kann man die Anzahl der Kalorien, die man im Schlaf verbrennt, erhöhen?

Um die Anzahl der Kalorien, die man im Schlaf verbrennt, zu erhöhen, müsste man seinen Grundumsatz steigern. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, sich richtig zu ernähren, sich ausreichend zu bewegen und gut zu schlafen.

Da wir mehr Kalorien verbrennen, wenn wir wach sind, ist es nicht überraschend, dass das Auslassen einer Nacht Schlaf dazu führt, dass wir vorübergehend mehr Kalorien verbrennen. Langfristig hat die Forschung jedoch gezeigt, dass chronischer Schlafmangel mit Fettleibigkeit verbunden ist.

Schlafmangel verursacht Hormonschübe, die das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln wecken. Schlafmangel erhöht auch den Cortisolspiegel, was die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, beeinträchtigt und zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und sogar Typ-2-Diabetes führen kann. Und während der zusätzlichen Zeit, in der man wach ist, dazu führen kann, dass mehr Kalorien verbrannt werden, führt die Einschränkung von Kalorien bei Schlafentzug dazu, dass der Körper Muskelmasse anstelle von Fett verbrennt.

Da das Gehirn während des REM-Schlafs mehr Kalorien verbrennt, können Schlafunterbrechungen, die sich auf die in dieser Phase verbrachte Zeit auswirken, einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben. Eine gute Schlafhygiene und eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung können den Körper dazu ermutigen, die Schlafphasen auf natürliche Weise zu durchlaufen und den Stoffwechsel im Schlaf zu optimieren.

Der Zusammenhang zwischen gesundem Schlaf und Stoffwechsel wird bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) deutlich, einer Schlafstörung, die aufgrund wiederholter Atemaussetzer einen fragmentierten Schlaf verursacht. Fettleibigkeit und OSA gehen oft Hand in Hand, was darauf hindeutet, dass die eine Erkrankung die andere verschlimmern kann.

Bewegung, Ernährung und Schlaf

Einige Studien haben herausgefunden, dass Essen kurz vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führen kann, obwohl ein entscheidenderer Faktor die Art der Nahrung zu sein scheint, die man zu sich nimmt. Wenn du dich gezwungen fühlst, dir einen Mitternachtssnack zu gönnen, halte dich von Junk-Food fern und entscheide dich stattdessen für einen leichten und gesunden Snack. Als Bonus verbessert eine gesündere Ernährung wiederum die Schlafqualität.

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, deinen Schlafrhythmus zu regulieren, dein Muskel-Fett-Verhältnis zu verbessern und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Vermeide vor dem Schlafengehen den Konsum von Koffein und Alkohol. Obwohl Koffein den Stoffwechsel vorübergehend ankurbelt, stört es den Schlaf und ist keine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion.