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Wie bereitet man sich auf die Sommerzeit vor?

In allen europäischen Ländern, in denen die Sommerzeit eingehalten wird, beginnt die europäische Sommerzeit am letzten Sonntag im März und endet am letzten Sonntag im Oktober eines jeden Jahres, d. h. die Umstellung erfolgt in allen Zeitzonen zur gleichen Zeit. Die Sommerzeit dauert 30 Wochen in den Jahren, in denen der letzte Sonntag im März nach dem 28. liegt, ansonsten sind es 31 Wochen.

Obwohl die Uhr jeweils nur um eine Stunde zurückgestellt wird, kann es durch diese abrupte Zeitumstellung zu erheblichen Schlafstörungen kommen. Vor allem die Umstellung auf die Sommerzeit im März kann zu einer verminderten Schlafquantität und -qualität führen.

Schlimmer noch: Studien haben einen Zusammenhang zwischen der nächtlichen Sommerzeitumstellung und dem kurzfristigen Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen, Verkehrsunfällen, Notaufnahmeaufenthalten und schweren Stimmungsstörungen festgestellt. Ein durch die Zeitumstellung verursachter Schlafmangel kann das Denken, die Entscheidungsfindung und die Produktivität beeinträchtigen.

Diese Probleme entstehen, weil die Umstellung auf die Sommerzeit dein normales Muster der Tageslichtexposition verändert. Diese Änderung kann den zirkadianen Rhythmus deines Körpers durcheinanderbringen, also deine innere Uhr, die den Schlaf und viele andere biologische Prozesse steuert.

Kurzum, die Umstellung auf die Sommerzeit sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Die Entwicklung eines Zeitumstellungsplans kann die Auswirkungen auf deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden reduzieren.

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Vorbereitungen auf die Sommerzeit

Da die Umstellung auf die Sommerzeit jedes Jahr zu einem bestimmten Zeitpunkt erfolgt, hast du die Möglichkeit, dich im Voraus darauf vorzubereiten, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie deine Gesundheit beeinträchtigt.

Einige praktische Schritte können dabei helfen, deinen Schlaf am Wochenende der Zeitumstellung zu verbessern und deine Schlafgewohnheiten auf lange Sicht zu verbessern.

Passe deinen Zeitplan allmählich an

Bevor die Zeitumstellung im März beginnt, kannst du deinen Tagesablauf allmählich umstellen und dich auf den „Frühling“ vorzubereiten. Versuche deinen Zeitplan langsam anzupassen, indem du jeden Tag etwa 15-20 Minuten früher ins Bett gehst.

Auch der Zeitpunkt anderer täglicher Aktivitäten, wie z. B. Mahlzeiten und Sport, kann schrittweise nach vorne verlegt werden. Wenn du diese Änderungen schrittweise in der Woche vor der Zeitumstellung vornimmst, beginnst du mit der Sommerzeit und hast bereits begonnen, dich an die neue Zeit auf der Uhr zu gewöhnen.

Besserer Schlaf vor der Umstellung

Ein wichtiger Schritt bei der Vorbereitung auf die Sommerzeit ist guter Schlaf in den Nächten vor der Zeitumstellung. Wenn du mit Schlafmangel in das Sommerzeit-Wochenende gehst, ist es wahrscheinlicher, dass du als Reaktion auf die Zeitumstellung erhebliche negative Auswirkungen verspürst.

Darüber hinaus kann zusätzlicher Schlaf im Vorfeld helfen, ein „Schlafdepot“ aufzubauen, um die Umstellung auf die Sommerzeit besser zu bewältigen. Studien haben herausgefunden, dass das Anhäufen von Schlaf vor kurzen Perioden mit reduziertem Schlaf kognitive Beeinträchtigungen verringern und helfen kann, motorische Fähigkeiten zu erhalten.

Wenn du eine Reserve an zusätzlichem Schlaf aufgebaut hast, kann das auch deinen Schlafdrang senken, was es einfacher macht, tagsüber wach zu bleiben und ein unfreiwilliges Einschlafen zu vermeiden.

Entspannungstechniken in Erwägung ziehen

Zu jeder Jahreszeit können Entspannungsmethoden, die von einfacher Tiefenatmung bis hin zu Achtsamkeitsmeditation reichen, Geist und Körper zur Ruhe bringen und einen sanften Übergang in den Schlaf erleichtern.

In der Woche vor der Umstellung auf die Sommerzeit kannst du diese Techniken anwenden, während du deine Schlafenszeit schrittweise früher anpasst. Entspannungsmethoden können auch nützlich sein, wenn du mitten in der Nacht aufgewacht bist.

Stelle deine Uhren vor dem Schlafengehen

Obwohl die Zeitumstellung offiziell erst um 2 Uhr morgens stattfindet, solltest du deine Uhr und die Uhren im Haushalt vor dem Schlafengehen auf die neue Zeit einstellen. Dies hilft dir, die Zeitumstellung am Sonntag gut zu bewältigen und Pannen zu vermeiden.

Die meisten Handys und elektronischen Geräte stellen sich über Nacht automatisch auf die Sommerzeit um. Wenn deine Geräte nicht so eingerichtet sind, dass sie die Zeit automatisch aktualisieren, solltest du sie vor dem Schlafengehen umstellen.

Priorisiere den Aufenthalt im Tageslicht

Licht ist der zentrale Treiber des zirkadianen Rhythmus. Wenn man also an den Tagen nach der Umstellung auf die Sommerzeit Zeit für Tageslicht findet, kann das der inneren Uhr helfen, sich an das neue Timing von Licht und Dunkelheit zu gewöhnen.

Natürliches Licht hat den stärksten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Selbst an einem bewölkten Tag liefert natürliches Licht mehr von der Lichtmenge, die den zirkadianen Rhythmus anpasst, als künstliche Innenbeleuchtung.

Um Schlafstörungen nach der Umstellung auf die Sommerzeit zu verringern, plane am Sonntag nach der Zeitumstellung nach draußen zu gehen, idealerweise am Morgen, um sich dem Sonnenlicht zu widmen. Auch wenn ein Aufenthalt im Freien aufgrund des kalten Klimas schwierig ist, solltest du deine Vorhänge öffnen und dich in die Nähe eines Fensters setzen, um eine ordentliche Portion natürliches Licht aufzunehmen.

Vorsorge für den Fall einer Schlafunterbrechung treffen

Mit der richtigen Vorbereitung kannst du die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du wegen der Umstellung auf die Sommerzeit unter Schlafproblemen leidest. Dennoch ist es ratsam, Vorsichtsmaßnahmen für den Fall zu treffen, dass dein Schlaf beeinträchtigt wird.

Versuche am Sonntag oder Montag nach der Zeitumstellung deinen Zeitplan nicht zu überladen, falls du unter Tagesmüdigkeit leidest. Wenn möglich, plane wichtige Meetings oder Veranstaltungen für später in der Woche ein, wenn du ausreichend Zeit hattest, dich darauf einzustellen. Vermeide auch lange Autofahrten direkt nach der Zeitumstellung, da die Gefahr von Schläfrigkeit am Steuer besteht.

Verbessere deine Schlafhygiene

Es ist viel einfacher, beständigen Schlaf zu bekommen, wenn du gesunde Gewohnheiten und eine schlaffördernde Schlafzimmerumgebung hast. Die Verbesserung deiner Schlafhygiene kann sich während der Sommerzeit und das ganze Jahr über auszahlen.

Obwohl es viele Komponenten einer gesunden Schlafhygiene gibt, sind einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Beibehaltung eines festen Schlafrhythmus sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden
  • Einhalten einer festen Routine, um sich jeden Abend bettfertig zu machen
  • Einschränkung oder Vermeidung von Koffein und Alkohol, insbesondere am Nachmittag und Abend
  • Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte benutzen
  • Abschirmen von unerwünschten Geräuschen und Licht im Schlafzimmer und/oder Verwendung von Zubehör wie einer Schlafmaske und Ohrstöpseln
  • Wähle eine unterstützende Matratze und bequemes Bettzeug

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und die richtige Ernährung ist auch mit dem Schlaf verbunden. Obwohl keine einzelne Diät nachweislich die beste für Schlaf ist, liefert eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse in der Regel die Nährstoffe, die der Körper braucht, und wurde im Zusammenhang mit besserem Schlaf beobachtet.

Weitere Möglichkeiten, um ernährungsbedingte Schlafstörungen zu vermeiden, sind:

  • Esse einige Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
  • Vermeide abends den Verzehr von schweren und scharfen Speisen
  • Verzichte auf Koffeinhaltige Getränke
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Halte bei Bedarf ein kurzes Nickerchen

Wenn du in den Tagen nach der Umstellung auf die Sommerzeit mit erheblicher Tagesmüdigkeit zu kämpfen hast, kann ein kurzes Nickerchen hilfreich sein. Ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten kann die Aufmerksamkeit erhöhen und die Müdigkeit nach dem Aufwachen verringern.

Nickerchen sind am besten am frühen Nachmittag, da dann die meisten Menschen einen Einbruch der Wachsamkeit erleben. Vermeide es, am späten Nachmittag oder Abend ein Nickerchen zu machen, da dies das Einschlafen in der Nacht erschweren kann, was die Störung des Schlafrhythmus verschlimmert.

Referenzen

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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