Menopause und Schlaf

Du bist in der Menopause und kannst nicht schlafen? Da bist Du nicht allein. Die Menopause ist eine Zeit großer hormoneller, physischer und psychischer Veränderungen für Frauen – und all diese Veränderungen können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.

Im Durchschnitt leiden etwa 12 Prozent aller Frauen unter Schlafbeschwerden. Wenn Frauen Ende 40 bis Anfang 50 sind, steigt diese Zahl deutlich auf 40 Prozent an. Schlafprobleme treten häufiger auf und verschlimmern sich während der Perimenopause bis zur Postmenopause, wo Frauen die meisten Schlafprobleme beklagen.

Eine Frau erreicht die Menopause ein Jahr nach dem Ausbleiben ihrer Regelblutung, was etwa im Alter von 52 Jahren der Fall ist. In der Perimenopause, einem Zeitraum von sieben bis zehn Jahren vor der Menopause, nehmen die Eierstöcke einer Frau allmählich die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron ab. Diese hormonellen Veränderungen tragen zu Schlafproblemen bei, die oft bis in die Postmenopause, also die Zeit nach der Menopause, andauern.

Welche Schlafprobleme sind mit der Menopause verbunden?

Die Symptome der Menopause können von Frau zu Frau und von der Perimenopause bis zur Menopause variieren. Schlafprobleme sind häufig, wobei Schlafstörungen 39 bis 47 Prozent der Frauen in der Perimenopause und 35 bis 60 Prozent der Frauen nach der Menopause betreffen.

Zu den häufigsten Schlafproblemen, die von Frauen in der Menopause angegeben werden, gehören Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atemstörungen und andere Stimmungs- und Schlafstörungen.

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Hitzewallungen

Hitzewallungen sind plötzliche und unerwartete Hitzegefühle am ganzen Körper, die von Schweißausbrüchen begleitet werden. Hitzewallungen beginnen im Gesicht, bevor sie sich auf die Brust und den Rest des Körpers ausbreiten. Die Dauer kann von 30 Sekunden bis zu fünf Minuten reichen. Hitzewallungen betreffen 75 bis 85 Prozent der Frauen in der Menopause. Hitzewallungen treten typischerweise etwa sieben Jahre lang auf, können aber auch länger als zehn Jahre andauern.

Hitzewallungen, die in der Nacht auftreten, werden auch als Nachtschweiß bezeichnet. Vor der Hitzewallung steigt die Körpertemperatur der Frau an und der Blutfluss zum Gesicht erhöht sich, wodurch ein Wärmegefühl entsteht, das sie aufweckt. Hitzewallungen sind aufgrund des Anstiegs von Hitze und Adrenalin aktivierend, was es schwer machen kann, wieder einzuschlafen. Selbst wenn eine Frau schnell wieder einschläft, leidet ihre Schlafqualität aufgrund des häufigen Erwachens und des Unbehagens, was zu Müdigkeit am nächsten Tag führt. Von den Frauen mit schweren Hitzewallungen sind fast 44 Prozent von den klinischen Kriterien für chronische Schlaflosigkeit betroffen.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit beschreibt eine chronische Schwierigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, die mehr als drei Nächte pro Woche auftritt. Personen mit Schlaflosigkeit erleben einen unruhigen Schlaf, verpassen den allgemeinen Schlaf, wachen früh auf und fühlen sich oft schläfrig und müde während des Tages. Der Schlafentzug durch Schlaflosigkeit kann Gefühle von Ängstlichkeit und Reizbarkeit verstärken, die Konzentration und das Gedächtnis beeinträchtigen und Kopfschmerzen und Entzündungen verstärken.

Einer von sieben Erwachsenen leidet unter chronischer Schlaflosigkeit. Bei Frauen ist diese Zahl fast doppelt so hoch, eine von vier Frauen leidet an einigen Symptomen von Schlaflosigkeit. Das Risiko für Schlaflosigkeit steigt in der Menopause, wobei bis zu 61 Prozent der Frauen nach der Menopause über Schlaflosigkeitssymptome berichten.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Schnarchen und Schlafapnoe sind bei Frauen in der Postmenopause häufiger und schwerer. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine Schlafstörung, die durch vorübergehende Atempausen gekennzeichnet ist, die zu Keuchen, Schnarchen und Würgegeräuschen sowie einer verminderten Schlafqualität führen.

OSA tritt bei 2 Prozent der Frauen auf. Sobald die Perimenopause beginnt, steigt das Risiko einer Frau mit jedem Jahr um vier Prozent. Neuere Forschungen legen nahe, dass ein niedriger Progesteronspiegel, wie er bei Frauen nach der Menopause beobachtet wird, zur Entwicklung von Schlafapnoe beitragen kann. Es scheint, dass Progesteron die Entspannung der oberen Atemwege verhindern kann, die die mit OSA verbundenen Atemaussetzer verursacht. Postmenopausale Frauen, die eine Hormonersatztherapie einnehmen, haben außerdem ein geringeres Risiko, an OSA zu erkranken, als Frauen, die keine Hormonersatztherapie erhalten.

Andere Stimmungs- und Schlafstörungen

In der Menopause können auch andere Schlafstörungen auftreten, darunter das Restless-Legs-Syndrom und die Periodic-Limb-Movements-Störung. Bei diesen Störungen kommt es zu unwillkürlichen Beinbewegungen, die unangenehme Empfindungen verursachen und den Schlaf stören.

Schlafbeschwerden in der Menopause werden oft von Depressionen und Angstzuständen begleitet, die die Schlafprobleme verschlimmern können. Umgekehrt kann Schlafmangel Angstzustände und Depressionen verursachen oder zu diesen beitragen.

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Wie wirkt sich die Menopause auf den Schlaf aus?

Die Menopause tritt ein, weil die Eierstöcke einer Frau aufhören, Östrogen und Progesteron zu produzieren. Beide Hormone sind an körperlichen Prozessen beteiligt, die Stimmung, Appetit, Schlaf, Sexualtrieb und mehr beeinflussen. Zum Beispiel kann Progesteron die Atmung beeinflussen, so dass niedrigere Werte zu Schlafapnoe und damit verbundenen Schlafproblemen beitragen können.

Östrogen spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Östrogen trägt auch dazu bei, unsere Körpertemperatur in der Nacht niedrig zu halten, was einen erholsamen Schlaf begünstigt. Östrogen hat auch eine antidepressive Wirkung. Mit weniger Östrogen können Frauen eine höhere Körpertemperatur, eine schlechtere Schlafqualität und eine schlechtere Stimmung erleben.

Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus verändert sich mit zunehmendem Alter und verliert an Konsistenz. Man fühlt sich früher müde und wacht morgens früher auf, was insgesamt zu weniger Schlaf führt. Dies könnte auch erklären, warum ältere Erwachsene, also auch Frauen in den Wechseljahren, ein erhöhtes Risiko für Schlaflosigkeit haben.

Während die Stimmungsschwankungen, die mit der Menopause auftreten, mit den hormonellen Veränderungen zusammenhängen könnten, ist es auch möglich, dass sie durch andere Lebensbelastungen hervorgerufen werden, die um die Menopause herum auftreten. Das leere Nest, die Pflege der alternden Eltern und die Sorge um das eigene Älterwerden können den Stress für Frauen ebenfalls erhöhen.

Frauen können auch beginnen, Medikamente einzunehmen, sei es aufgrund der Wechseljahre oder anderer Symptome des Alterns, die ihren Schlaf beeinträchtigen können. Gelenkschmerzen, Körperschmerzen und Blasenprobleme, die mit dem Alter einhergehen, können ebenfalls zu Schlafproblemen beitragen.

Kann die Behandlung der Menopause den Schlaf verbessern?

Zwei gängige Behandlungen der Menopause sind die Östrogen-Ersatztherapie, die das Östrogen erhöht, und die Hormon-Ersatztherapie, die Östrogen und Progesteron erhöht. Beide Behandlungen haben sich bei der Linderung von Symptomen der Menopause, einschließlich Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen, als wirksam erwiesen.

Allerdings birgt die Hormontherapie für einige Frauen ernsthafte Risiken, insbesondere für Frauen, die bereits Blutgerinnsel, Schlaganfälle, Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten hatten. Daher wird Ärzten empfohlen, die Hormonersatztherapie in der niedrigsten wirksamen Dosis zu verschreiben und sie nur als kurzfristige Behandlung einzusetzen. Es ist wichtig, dass man mit seinem Arzt über die Risiken und Vorteile einer Hormonbehandlung spricht, denn es gibt viele Möglichkeiten, die Symptome der Menopause zu behandeln.

Niedrigere Dosen von Antidepressiva können die Symptome der Wechseljahre, einschließlich Hitzewallungen, lindern.

Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Sojabohnen und Sojamilch, enthalten Phytoöstrogen. Dieses pflanzliche Hormon ist dem Östrogen ähnlich, und einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine sojareiche Ernährung dazu beitragen kann, Hitzewallungen zu minimieren und den Schlaf zu verbessern. Phytoöstrogene, wie sie in Soja vorkommen, sind auch in frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Ginseng, Traubensilberkerze und Rotklee-Extrakt enthalten. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch nicht streng kontrolliert, so dass ihre Wirksamkeit bei der Linderung von Beschwerden in der Menopause und ihre möglichen Nebenwirkungen nicht vollständig bekannt sind. Daher ist es immer eine gute Idee, mit einem Arzt über alle alternativen Behandlungen zu sprechen, die man in Betracht zieht.

Melatonin, das natürliche Schlafhormon deines Körpers, kann auch als freiverkäufliches Medikament eingenommen werden. Geringe Dosen von Melatonin können die Stimmung und den Schlafbeginn bei Frauen nach der Menopause verbessern. Wie Östrogen und Progesteron nimmt auch Melatonin mit zunehmendem Alter ab.

Eine kognitive Verhaltenstherapie ist ebenfalls wirksam bei der Linderung von Schlaflosigkeit, einschließlich der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome. Bei der Verhaltenstherapie arbeiten man mit einem ausgebildeten Therapeuten daran, die Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, und zu lernen, sie durch bessere Verhaltensweisen zu ersetzen, die einen guten Schlaf fördern.

Tipps zum besseren Schlafen in der Menopause

Wenn du Schlafprobleme hast, die mit der Menopause zusammenhängen, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Er kennt deine persönliche Krankengeschichte und kann dir geeignete Behandlungsmöglichkeiten empfehlen, einschließlich Medikamenten und Änderungen des Lebensstils, die deinen Schlaf verbessern können. Die folgenden Schlaftipps können ebenfalls hilfreich sein.

  • Achte auf ein gesundes Gewicht und eine gesunde Ernährung. Ein höheres Körpergewicht wird mit obstruktive Schlafapnoe (OSA) in Verbindung gebracht, und Frauen neigen nach der Menopause zu einer Gewichtszunahme. Vermeide üppige Mahlzeiten und scharfe oder säurehaltige Speisen vor dem Schlafengehen, da sie Hitzewallungen auslösen können.
  • Vermeide Nikotin, Koffein und Alkohol, besonders am späten Nachmittag und frühen Abend. Diese Substanzen können den Schlaf stören und deine Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Gehe vor dem Schlafengehen auf die Toilette, um ein frühes Aufwachen oder mitten in der Nacht zu vermeiden. Versuche einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr zu trinken.
  • Reduziere Stress so weit wie möglich. Ängstliche und stressige Gedanken können dich nachts wachhalten und das Einschlafen erschweren. Regelmäßige Massagen, Sport und Yoga können helfen, deinen Stresspegel zu senken. Wenn du dich deprimiert oder ängstlich fühlst, sprich mit einer Fachkraft für Verhaltensmedizin.
  • Entwickle eine Schlafenszeit-Routine, die dich beruhigt und deinen Stress senkt. Nehme ein Bad, höre Musik, oder lese. Versuche einige Entspannungstechniken, wie z. B. Meditation oder tiefes Atmen.
  • Entwickle eine Routine für das Wiedereinschlafen, wenn du von einem nächtlichen Schweißausbruch aufgewacht bist. Versuche möglichst bei ausgeschaltetem Licht im Bett zu bleiben und vermeide alles, was dich weiter wach macht, wie z. B. fernzusehen. Sorgen für Wechselkleidung auf dem Nachttisch und ein Glas mit kühlem Wasser zum Trinken.
  • Ziehe dir einen leichten Pyjama an, um nachts angenehm zu schlafen, oder schlafe nackt. Feuchtigkeitsabsorbierende Trainingskleidung ist eine weitere gute Option. Tausche deine Bettwäsche gegen angenehm kühlende Materialien aus („Naturfasern“), z.B. Baumwolle.
  • Halte die Temperatur im Schlafzimmer angenehm kühl. Stelle das Schlafzimmerthermostat auf etwa 17 Grad Celsius herunter. Achte darauf, dass die Klimaanlage nachts eingeschaltet ist oder stelle einen Ventilator neben dein Bett, um die Luft weiter abzukühlen und die Zirkulation zu erhöhen.
  • Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst.
  • Vermeide Nickerchen während des Tages, besonders länger als 20 Minuten, da dadurch deine Schlaffähigkeit in der Nacht beeinträchtigt werden kann.

Schlafprobleme sind eine verbreitete Erfahrung in der Menopause, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu lindern. Wenn du Schlafprobleme hast, solltest du einen Therapeuten aufsuchen, der in Kognitive Verhaltenstherapie ausgebildet ist und Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in der Menopause hat.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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