Wie du gut schlafen kannst, auch wenn du im Schichtdienst arbeitest

Schichtarbeit kann deinen Schlaf beeinträchtigen, aber es gibt einige einfache Techniken, die dir helfen können, deine körperliche, geistige und emotionale Gesundheit als Schichtarbeiter/in zu erhalten. In diesem Beitrag gehen wir darauf ein:

• warum dein Schlaf durch Schichtarbeit beeinträchtigt werden kann
• wie du die Auswirkungen des Schichtdienstes auf deinen Schlaf verringern kannst
• wie du für die perfekte Schlafumgebung nach der Arbeitsschicht sorgen kannst
• Lebensstilfaktoren, die sich auf deinen Schlaf auswirken können
• welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt, wenn dein Schichtdienst deinen Schlaf stark beeinträchtigt.

Nach den neuesten Zahlen auf statista.com arbeiten heute etwa 14% der deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer in irgendeiner Form im Schichtdienst.

Überall auf der Welt scheint die Zahl der Menschen, die in nicht-traditionellen Arbeitsmustern (außerhalb der traditionellen 9-5 Arbeitszeiten) beschäftigt sind, zu steigen, aber die Kehrseite davon ist, dass unregelmäßige Arbeitsmuster den Schlaf stark beeinträchtigen können.

Manche Menschen finden Schichtarbeit einfacher als andere

Für manche Menschen ist Schichtarbeit ein Kinderspiel, das ihren Schlaf nicht allzu sehr beeinträchtigt, für andere hingegen nicht. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie eine Person auf Schichtarbeit reagiert. Dazu gehören ihr Alter, ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden, ihr Lebensstil und die Art der Arbeit, die sie verrichtet.

In deinen 20ern und 30ern ist es zum Beispiel oft einfacher, im Schichtdienst zu arbeiten, weil dein Schlaf umso belastbarer ist, je jünger du bist. In den 40ern kann es schwieriger werden, mit den häufigen Änderungen des Schichtdienstes zurechtzukommen.

Auch die Art deiner Schichtarbeit kann sich unterschiedlich auf deinen Schlaf auswirken. Manche Menschen arbeiten immer in denselben Schichten, andere arbeiten gelegentlich in Schichten, wieder andere in Wechselschichten.

Auch dein geistiger und körperlicher Gesundheitszustand beeinflusst deinen Schlaf während der Schichtarbeit.

Zum Glück haben wir jede Menge Tipps für dich, die dir helfen können, deine körperliche, geistige und seelische Gesundheit während der Schichtarbeit zu erhalten.

Wir beginnen mit einem kurzen Überblick darüber, warum Schlaf und Schichtarbeit nicht immer Hand in Hand gehen.

Schichtarbeit und zirkadiane Rhythmen

Dein Körper läuft in einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus, der von deiner Körperuhr gesteuert wird. Die Zellen in deinem Gehirn gelten als die persönliche Uhr deines Körpers, die dafür verantwortlich ist, dass alles nach Plan läuft.

Dieser 24-Stunden-Zyklus, den die Uhr befolgt, wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Im ganzen Körper gibt es viele dieser 24-Stunden-Zyklen, die alle von ihren eigenen Uhren gesteuert werden.

Diese Zyklen sind für alles verantwortlich, vom Hungergefühl bis hin zu den Veränderungen unserer Temperatur im Laufe des Tages. Praktisch alle Prozesse im Körper laufen nach diesem 24-Stunden-Zeitplan ab.

All diese verschiedenen Zyklen werden von der Hauptuhr im Gehirn gesteuert, die wiederum vom Tageslicht bestimmt wird. Sobald das Tageslicht am Morgen in deine Augen fällt, werden Signale an die Hauptuhr gesendet.

Die Hauptuhr gibt das Signal, dass es Tag ist, an alle anderen Uhren im Körper weiter und die vielen zirkadianen Rhythmen im Körper werden neu ausgerichtet.

Was hat das mit Schichtarbeit zu tun? Wenn Menschen im Schichtdienst arbeiten, wachen sie nicht unbedingt bei Tageslicht auf und gehen abends zu Bett. Das kann bedeuten, dass ihre Wachzeiten nicht mehr mit ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus übereinstimmen.

Ein gutes Beispiel hierfür ist das Hormon Melatonin. Der normale Melatonin-Rhythmus sieht vor, dass der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, wenn die Lichtmenge sinkt. Dieser Melatoninanstieg signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, müde zu werden und bereitet uns auf den Schlaf vor.

Der Melatoninspiegel bleibt während der Nacht hoch und das Sonnenlicht, das morgens in unser Auge fällt, signalisiert dem Körper, dass er die Melatoninproduktion stoppen muss und wir uns nicht mehr schläfrig fühlen.

Bei jemandem, der z. B. in der Nachtschicht arbeitet, würde dieses „normale“ Muster der Melatoninproduktion mit seiner Routine nicht übereinstimmen. Sie würden zur Arbeit gehen, wenn der Melatoninspiegel ihnen sagen sollte, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden, und sie würden dann versuchen, tagsüber einzuschlafen, wenn der Melatoninspiegel niedrig ist.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass Schichtarbeit und zirkadiane Rhythmen oft nicht gut zusammenpassen, und es ist nur einer von vielen Wegen, die durch Schichtarbeit gestört werden können.

Was ist also die Lösung? Du fragst dich vielleicht, wie du im Schichtdienst arbeiten und trotzdem den Schlaf bekommen kannst, den du brauchst. Zum Glück gibt es viele einfache Lebensstiländerungen, die dir helfen können, als Schichtarbeiter/in gut zu schlafen.

Es gibt auch ein paar Dinge, die deinen Schlaf negativ beeinflussen können, von denen du vielleicht gar nicht weißt, dass sie einen Einfluss haben. Auch darauf gehen wir im Detail ein.

Beginnen wir mit einem Überblick darüber, wie deine Schlafumgebung einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben kann.

Dein Schlafzimmer könnte dich wachhalten

Damit du gut schlafen kannst, muss dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl sein. Das ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Schlafqualität, egal ob du im Schichtdienst arbeitest oder nicht.

Um tagsüber für Dunkelheit zu sorgen, solltest du schwere Vorhänge oder Verdunkelungsrollos anbringen. Wenn das nicht möglich ist, kann eine Augenmaske helfen. Unabhängig davon, ob du im Schichtdienst arbeitest oder nicht, ist es ratsam, den Umgang mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann. Als Schichtarbeiter/in ist das doppelt wichtig, also versuche, vor dem Schlafengehen nicht durch die sozialen Medien zu scrollen oder ein bisschen Netflix zu schauen.

Es ist auch ratsam, alle Lichtquellen im Schlafzimmer abzudecken, z. B. das Standby-Licht des Fernsehers oder die Lichter des Ladegeräts. Eine dunkle Umgebung hilft, deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Deine Schlafumgebung sollte so geräuschlos wie möglich sein. Das kann schwierig sein, wenn du tagsüber schläfst, da der Tag von Natur aus lauter ist als die Nacht. Du könntest Ohrstöpsel verwenden, wenn du tagsüber schlafen musst.

Um das oben Gesagte zu bekräftigen, solltest du deine elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer fernhalten, damit dein Schlafzimmer ruhig bleibt. Schalte dein Handy auf lautlos und achte darauf, dass du alle Benachrichtigungen ausschaltest, bevor du versuchst zu schlafen.

Sprich mit deinem Partner, deinen Kindern oder Mitbewohnern, um sicherzustellen, dass sie verstehen, dass es wichtig ist, dass du nach einer Nachtschicht gut schläfst. Diese Gespräche können helfen, den Lärmpegel im Haus zu reduzieren, wenn du tagsüber schlafen willst.

Du könntest einen „Bitte nicht stören“-Zettel an der Haustür anbringen, auf dem steht, dass du im Schichtdienst arbeitest und nur in dringenden Fällen gestört werden darfst.

Auch in deinem Schlafzimmer sollte es kühler sein, damit du gut schlafen kannst. Auch deine Körperkerntemperatur folgt einem zirkadianen Rhythmus und steigt und fällt in einem 24-Stunden-Zyklus.

Der Schlaf wird durch ein Absinken der Körpertemperatur ausgelöst – um gut zu schlafen, musst du etwa ein Grad an Körpertemperatur verlieren.

In der Nacht kühlen wir natürlich ab, aber tagsüber ist deine Körpertemperatur höher. Um tagsüber schlafen zu können, musst du also deine Körpertemperatur senken. Das kannst du fördern, indem du:

• darauf achtest, was du isst. Vermeide große, zucker- und fetthaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da diese die Körpertemperatur erhöhen können.
• eine warme Dusche nimmst. Das warme Wasser erhöht deine Temperatur und wenn du aus der Dusche kommst, sinkt sie wieder. Das wirkt als Auslöser für den Schlaf.
• trage leichte, kühle Kleidung im Bett. Materialien wie Baumwolle halten dich im Bett kühler.

Was du isst und trinkst, kann deinen Schlaf beeinflussen

Schlechter Schlaf und Schichtarbeit können das Verlangen nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln steigern. Wenn dein Arbeitsplatz kein gesundes Essen anbietet, solltest du dir etwas Nahrhaftes mitbringen, um der Versuchung zu widerstehen, süße und fettige Lebensmittel zu essen.

Wie wir bereits erwähnt haben, können süße und fettige Lebensmittel auch deine Körpertemperatur erhöhen, daher solltest du sie kurz vor dem Schlafengehen sowieso vermeiden. Du solltest auch darauf achten, was du trinkst.

Viele Schichtarbeiter/innen greifen zu koffeinhaltigen Getränken, um wach zu bleiben und nachts effizient arbeiten zu können. Diese Strategie kann es erschweren, nach der Schicht wieder einzuschlafen.

Wie der Körper Koffein verarbeitet, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber als Faustregel gilt, dass du mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten solltest.

Schichtarbeiter/innen sollten auch keinen Alkohol trinken, um besser einschlafen zu können. Das Problem mit Alkohol in dieser Situation ist, dass er dir zwar beim Einschlafen hilft, aber die Qualität des Schlafs beeinträchtigt.

Alkohol kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Deshalb sollten wir uns alle, aber besonders Schichtarbeiter/innen, nicht darauf verlassen.

Mahlzeiten für die Schichtarbeit planen

Menschen, die einen normalen 9-bis-5-Tag haben, wachen normalerweise ein paar Stunden vor Beginn ihrer Arbeitszeit auf. Nach getaner Arbeit kommen sie vielleicht nach Hause und essen zu Abend, und dann dauert es noch einige Stunden, bis sie schlafen gehen.

Wenn du in schnell wechselnden Schichten arbeitest, ist ein solches Muster selten möglich. Nach einer Nachtschicht könnte die Versuchung groß sein, das Abendessen zur Frühstückszeit zu essen und dann zu versuchen, fast sofort einzuschlafen.

Es ist schon schwer genug, tagsüber zu schlafen, aber der übliche Rat lautet, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, weil die Verdauungsarbeit einer Mahlzeit deinen Schlaf stört.

Wenn du es nicht vermeiden kannst, direkt nach einer Nachtschicht ins Bett zu gehen, weil du müde bist, dann nimm einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen zu dir und heb dir die große Mahlzeit für nach dem Aufwachen auf.

Nutze das Licht zu deinem Vorteil

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist Licht ein wichtiges Signal, mit dem unser Körper seine innere Uhr reguliert.

Wenn du im Schichtdienst arbeitest, solltest du daran denken, dass du Licht brauchst, wenn du wach bist und arbeitest, und dass du dich um Dunkelheit bemühen solltest, wenn du schlafen musst.

Wenn du also arbeitest und wach und konzentriert bleiben musst, sollte deine Arbeitsumgebung so hell wie möglich sein. Wenn du deine Schicht beendest und nach Hause gehst, um dich auf den Schlaf vorzubereiten, solltest du versuchen, deine Umgebung so dunkel wie möglich zu halten.

Wenn du eine Nachtschicht beendest und nach Hause fährst, solltest du die Zeit, die du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist, begrenzen. Wir haben es bereits erwähnt: Vermeide es auch, zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen.

Umgekehrt solltest du, wenn du von der Schichtarbeit kommst und zu einem regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus zurückkehren willst, so früh wie möglich Sonnenlicht tanken, damit sich deine Körperuhr auf einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus einstellen kann.

Übergang von einer Schicht zur nächsten

Wenn du in einem unregelmäßigen oder rotierenden Schichtsystem arbeitest, kann der Übergang zwischen den Schichten schwierig sein. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu bewältigen.

Wenn du dich schläfrig fühlst, dann geh schlafen, egal wie spät es ist. Es hat keinen Sinn zu versuchen, einzuschlafen, wenn du nicht müde bist. Und wenn du schläfrig bist, brauchen dein Körper und dein Gehirn auch Schlaf. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst.

Erwarte nicht, dass du von der Nachtschicht zu einem normalen Tag übergehst. Am ersten Tag deiner Ruhephase brauchst du tagsüber etwas Schlaf. Je mehr Stunden du versuchst, auf einmal zu wechseln, desto schwieriger wird es, sich daran zu gewöhnen.

Wenn du von einer Tag- auf eine Nachtschicht umstellst, kann es hilfreich sein, am Tag vor dem Beginn eines Nachtdienstes zu versuchen, am späten Nachmittag oder frühen Abend eine lange Schlafphase einzulegen.

Schlaf liebt Routine

Das ist alles schön und gut, aber wie erreichen Schichtarbeiter/innen Routine? Egal, ob du in der gleichen Schicht oder in Wechselschichten arbeitest, wenn du auch nur ein kleines Maß an Routine in der Art und Weise schaffst, wie du dich vor dem Schlafengehen entspannst, kann das deinen Schlaf fördern.

Etwas so Einfaches wie immer zu duschen, eine Seite in einem Buch zu lesen, zu meditieren oder einen Tropfen Lavendel auf dein Kissen zu geben, kann deinem Gehirn helfen, eine Verbindung zwischen der Handlung und der Tatsache herzustellen, dass es Zeit für dich ist zu schlafen.

Deine persönliche Einschlafroutine kann so einfach oder so komplex sein, wie du es dir wünschst oder wie du Zeit dafür hast.

Nickerchen und die Körperuhr

Eine richtig eingestellte Körperuhr ist der wichtigste Faktor für einen guten Schlaf und ein gutes Funktionieren während des Tages. Im Rahmen des Möglichen sollten Schichtarbeiter/innen angesichts ihres Arbeitsrhythmus und ihrer häuslichen Routine versuchen, ihre Schlafgewohnheiten so regelmäßig wie möglich zu gestalten.

Nickerchen sollten nicht Teil der allgemeinen Schlafstrategie von Schichtarbeitern sein – sie sollten nur als „letztes Mittel“ eingesetzt werden, um den notwendigen Schlaf nachzuholen. Ein kurzer Schlaf kann am Nachmittag oder Abend vor der ersten Nachtschicht hilfreich sein, doch andernfalls ist es am besten, den Schlaf so zu planen, dass Nickerchen vermieden werden können – wenn es möglich ist.

Wenn du nicht in einem schnell rotierenden Schichtsystem arbeitest, ist es wahrscheinlich am besten, ein Nickerchen während der „Mittagspause“ einer Nachtschicht zu vermeiden. Nickerchen bringen die innere Uhr durcheinander und können einen guten Schlaf erschweren.

Wenn du regelmäßig ein Nickerchen machst, wirst du außerdem wahrscheinlich unter „Schlafträgheit“ leiden, also dem Gefühl der Müdigkeit, das sich einstellt, wenn man aus einem kurzen Schlaf aufgewacht ist.

Schichtarbeit kann deine Gesundheit beeinträchtigen

Genügend Schlaf in guter Qualität ist absolut wichtig für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden. Es ist bekannt, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit einhergeht und auch mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht wird.

Schlaf und psychische Gesundheit sind ebenfalls miteinander verknüpft. Zu wenig Schlaf kann Stresssymptome, Ängste und Depressionen verstärken, und wenn du eines oder alle diese Symptome erlebst, kann sich das darauf auswirken, wie gut du schläfst.

Deshalb sollte der Schlaf für uns alle eine hohe Priorität haben, vor allem für diejenigen, die im Schichtdienst arbeiten. Schichtarbeiter/innen leiden häufig unter Schlafmangel und haben ein höheres Risiko, an Schlaflosigkeit zu erkranken als die Allgemeinheit.

Schichtarbeiter/innen können auch an einer Schlafstörung erkranken, die als Schichtarbeitsstörung (SWSD) bekannt ist. Man geht davon aus, dass etwa 10-40 % der Schichtarbeiter/innen davon betroffen sind und die häufig nicht diagnostiziert wird.

Zu den Symptomen der SWSD gehören Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit, die das tägliche Leben beeinträchtigen. Betroffene können auch unter Depressionen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Energiemangel leiden.

All das sind klassische Anzeichen für Schlafmangel. Deshalb ist es wichtig, dass du als jemand, der im Schichtdienst arbeitet, den Schlaf zu deiner Priorität machst. Wenn du das Gefühl hast, dass du unter Schlafmangel leidest, sprich mit deinem Arzt.

Fazit

Es gibt einige einfache Strategien, die du anwenden kannst, um ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf während der Schichtarbeit zu bekommen. Nach einer langen Schicht kann es leicht passieren, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst, wenn du keinen Plan hast, deshalb ist es wichtig, im Voraus zu planen.

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Als Ausgangspunkt solltest du sicherstellen, dass:

• dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist
• du vor dem Schlafengehen dich entspannst
• du schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeidest

Schichtarbeiter/innen haben ein erhöhtes Risiko, nicht genug Schlaf zu bekommen.

• Achte darauf, dass deine Schlafumgebung kühl, dunkel und ruhig ist.
• Achte darauf, was du isst und trinkst, wenn du im Schichtdienst arbeitest.
• Eine Einschlafroutine kann deinem Körper und deinem Geist helfen zu erkennen, wann der Schlaf naht.