Schlafwandeln vorbeugen: Wissenschaftliche Erkenntnisse, die helfen, chronisches Schlafwandeln zu stoppen

In Filmen mag Schlafwandeln etwas sein, das hauptsächlich Zombies vorbehalten ist. Doch im wirklichen Leben sind Kinder und Erwachsene jeden Alters davon betroffen – und es kommt häufiger vor, als man denkt.

Und mehr noch. Trotz des gruseligen Images der wandelnden Toten sind die meisten Menschen, die schlafwandeln, völlig gesund. In den meisten Fällen ist die Störung, die eigentlich Somnambulismus genannt wird, die Folge von zu wenig Schlaf, zu viel Stress oder einer Mischung aus beidem.

Dennoch kann Schlafwandeln für Familienangehörige sehr nervenaufreibend sein, ganz zu schweigen von der potenziellen Gefahr für die Betroffenen selbst. Wie kann man Schlafwandlerinnen und Schlafwandlern das Handwerk legen – und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie es in Zukunft wieder tun?

Hier findest du alles, was du darüber wissen musst, warum Schlafwandeln auftritt, sowie die vielen Möglichkeiten, wie du diesen seltsamen nächtlichen Phasen vorbeugen kannst.

Warum Menschen schlafwandeln

In Filmen und Fernsehsendungen wird Schlafwandeln oft als etwas dargestellt, das nur Verrückte (oder schlimmer noch: Zombies!) tun. Aber im wirklichen Leben ist das kaum zutreffend. Seltsamerweise ist die häufigste Ursache für Schlafwandeln schlechter Schlaf oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus. Stress, Krankheit und einige Grunderkrankungen, die oft den Schlaf beeinträchtigen, können ebenfalls eine Rolle spielen.

Bei Kindern wird Schlafwandeln oft durch Symptome ausgelöst, die durch eine Veränderung der Routine verursacht werden. Dazu können gehören:

• sich übermüdet fühlen oder nicht genug Schlaf bekommen
• ein unregelmäßiger Schlafrhythmus
• Laute/verschiedene Schlafumgebung
• Fieber oder Krankheit
• Stress
• Bestimmte Medikamente (wie Stimulanzien oder Antihistaminika)
• Einschlafen mit einer vollen Blase

Dieselben Probleme können auch bei Erwachsenen häufig zu Schlafwandeln führen. Oft wird Schlafwandeln aber auch durch eine Grunderkrankung ausgelöst, die die Qualität des Schlafs beeinträchtigt, z. B:

• Atemstörungen im Schlaf, wie Schlafapnoe
• Narkolepsie
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
• Migräne
• Schilddrüsenüberfunktion
• Verletzungen des Kopfes
• Schlaganfall
• Reisen

Wie häufig ist Schlafwandeln?

Bei Kindern ist die Wahrscheinlichkeit des Schlafwandelns wesentlich größer als bei Erwachsenen. Zum Schrecken und zur Verwirrung der Eltern wird Schlafwandeln als ein ganz normaler Teil der kindlichen Entwicklung angesehen. Nach Einschätzung von Experten sind etwa 20 % der Kinder davon betroffen – viele von ihnen im Alter von acht bis zwölf Jahren.

Aber nicht alle Kinder sind gleichermaßen gefährdet: Es überrascht nicht, dass Kinder, deren Eltern schlafwandeln, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch selbst schlafwandeln. Dennoch neigen die meisten jungen Schlafwandler dazu, diese Angewohnheit bis zum Teenageralter abzulegen.

Doch das Phänomen betrifft nicht nur die Kinder auf dem Spielplatz: Etwa 4 % der Erwachsenen erleben irgendwann einmal Schlafwandeln, berichten Experten. Doch während Schlafwandeln in der Kindheit ein normaler Teil des Erwachsenwerdens sein kann, ist es bei Erwachsenen, die schlafwandeln, wahrscheinlicher, dass eine Grunderkrankung vorliegt.

Wann tritt Schlafwandeln auf?

Jeder Schlafwandler hat seine eigenen Muster und Eigenheiten. In der Regel tritt das Schlafwandeln jedoch innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Einschlafen auf.

Ein normaler Schlafzyklus beginnt damit, dass sich eine Person schläfrig fühlt und sich bis zum Tiefschlaf vorarbeitet. Schlafwandeln tritt in der Regel in den Schlafphasen 3 oder 4 auf, wenn sich eine Person im Tiefschlaf befindet. Entgegen der landläufigen Meinung tritt es normalerweise nicht während des REM-Schlafs auf, der Schlafphase, in der Menschen lebhafte Träume haben. ( Übrigens hat es nichts mit Albträumen zu tun.)

Schlafwandlerische Phasen können auch unterschiedlich lang sein. Manche dauern nur 30 Sekunden oder weniger, andere können bis zu 30 Minuten andauern.

Typische Schlafwandler-Verhaltensweisen

Per Definition neigen Schlafwandler dazu, im Schlaf zu gehen. Aber das ist nicht das Einzige, was sie tun. Zusätzlich zu ihren nächtlichen Spaziergängen können Schlafwandler, die sich nie an ihre nächtlichen Ausflüge erinnern, auch:

• im Schlaf reden
• sich im Bett aufsetzen und wiederholte Bewegungen ausführen, z. B. sich die Augen reiben
• seltsame oder untypische Dinge tun, z. B. in einen Schrank urinieren
• Schreien

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Schlafwandler in die Küche gehen und anfangen zu naschen. Schlafwandeln steht in engem Zusammenhang mit dem so genannten Schlafessen, einer eigenständigen Störung, bei der die Betroffenen während des Schlafs mehrmals in der Nacht essen oder trinken.

Wie Schlafwandler können sich auch Schlafesser oft nicht an ihr Verhalten erinnern, wenn sie am Morgen aufwachen. Es überrascht nicht, dass dies zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann, aber das ist noch nicht alles. Nach Angaben von Experten besteht für Schlafwandler das Risiko, sich zu verletzen oder zu vergiften, da sie versuchen könnten, etwas zu essen oder zu trinken, was nicht zu den üblichen Nahrungsmitteln gehört.

Ist Schlafwandeln gesundheitsschädlich?

Solange es nicht durch ein medizinisches Problem verursacht wird (mehr dazu weiter unten), ist Schlafwandeln an sich nicht schädlich. Ein Schlafwandler, der sich seiner Umgebung nicht bewusst ist, könnte jedoch Gefahr laufen, sich zu verletzen oder andere zu verletzen.

Auch wenn Schlafwandler keine Ahnung haben, was sie tun (sie schlafen ja schließlich!), kann ihr Verhalten manchmal gefährlich werden. Fakt ist, eine Studie legt nahe, dass Schlafwandeln eine der Hauptursachen für schlafbezogene Selbstverletzungen ist. Manchmal schlendern Schlafwandler aus dem Haus, klettern aus dem Fenster oder springen sogar ins Auto und fahren los.

Bei der Studie wurde auch festgestellt, dass Schlafwandeln eine der Hauptursachen für schlafbezogene Gewalt ist. Das liegt zum Teil daran, dass der Versuch, eine schlafwandelnde Person zu wecken, dazu führen kann, dass sie benommen, desorientiert oder sogar angriffslustig wird.

Schutz eines Schlafwandlers

Da Schlafwandler unbewusst umherwandern, besteht die Gefahr, dass sie sich versehentlich selbst oder sogar andere verletzen. Wenn man selbst oder ein Familienmitglied zum Schlafwandeln neigt, ist es daher wichtig, Sicherheitsvorkehrungen zu treffen, bevor man sich schlafen legt.

Experten empfehlen Folgendes, um einen Schlafwandler zu schützen:

• Stell einen improvisierten Alarm auf. Befestige eine Glocke an der Schlafzimmertür des Schlafwandlers, die bimmelt, wenn er sie öffnet. Dadurch wird der Schlafwandler vielleicht nicht geweckt, aber du wirst wahrscheinlich geweckt, damit du ihm helfen kannst, schneller wieder ins Bett zu kommen.
• Fenster und Türen sollten verschlossen und verriegelt sein. Alles, was es dem Schlafwandler erschwert, nach draußen zu gelangen, ist eine gute Sache.
• Gefährliche Gegenstände sollten außer Reichweite aufbewahrt werden. Scharfe Gegenstände wie Messer oder Scheren sollten im Schrank oder in der Schublade verstaut werden, anstatt sie auf der Kommode liegen zu lassen.
• Beseitige Unordnung auf dem Boden. Schuhe, Spielzeug und andere Gegenstände, die üblicherweise auf dem Boden landen, stellen für Schlafwandler eine Stolperfalle dar.
• Autoschlüssel gut aufbewahren. Wenn du denkst, dein Schlafwandler könnte versuchen, wegzufahren, bewahre die Autoschlüssel an einem sicheren Ort auf, damit er sie nicht mitnehmen kann.
• Triff besondere Vorsichtsmaßnahmen für Kinder. Wenn dein Kind zum Schlafwandeln neigt, solltest du es nicht in einem Etagenbett schlafen lassen, da es dort eher stürzen und sich verletzen kann. Wenn dein Kind im Obergeschoss schläft, solltest du am oberen Ende der Treppe ein Gitter anbringen, damit es nicht herunterfallen kann.

Das Wichtigste von allem, was man sich merken sollte? Versuche nicht, einen Schlafwandler zu wecken. Es ist zwar verlockend, aber der Versuch, einen Schlafwandler zu wecken, könnte ihn aufschrecken oder dazu führen, dass er um sich schlägt – mit der Folge, dass jemand verletzt wird. (Entgegen einem weit verbreiteten Mythos führt das Wecken eines Schlafwandlers jedoch nicht zu einem Herzinfarkt.)

Das bedeutet jedoch nicht, dass man ein Familienmitglied, das man beim Schlafwandeln erwischt, einfach weiterlaufen lassen sollte. Stattdessen sollte man die Person sanft umdrehen und sie mit ruhigen, beruhigenden Worten wie „Du bist in Sicherheit und gehst wieder ins Bett“ zurück ins Bett führen. Wenn ein Kind hartnäckig ist und sich nicht rührt, bleibst du bei ihm sitzen und hältst es so lange in Schach, bis es sich entschließt, von selbst zurück ins Bett zu gehen.

Und wenn du sie unbedingt aufwecken musst? Tritt zurück und mach ein lautes Geräusch, z. B. eine Pfeife oder Schlag auf einen Topf oder eine Pfanne. Wenn du versuchst, sie zu schütteln oder zu berühren, könntest du am Ende geschlagen oder verletzt werden, wenn sie aufwachen.

Natürliche Wege zur Vermeidung des Schlafwandelns: Erste Schritte zur Vermeidung

Manchmal ist Schlafwandeln ein einmaliger Vorfall – ein seltsames, aber harmloses Ereignis für eine Nacht, das am nächsten Morgen beim Frühstück für eine lustige Geschichte sorgt. Wenn jedoch ein Familienmitglied oder du selbst regelmäßig schlafwandelst, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, um die zugrunde liegenden Ursachen herauszufinden – und eine Lösung dafür findest.

Es gibt zahlreiche verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung des Schlafwandelns, falls dieser Zustand einfach nicht behoben werden kann. Aber wenn es dir wie den meisten geht, möchtest du wahrscheinlich versuchen, das Problem zu lösen, ohne eine Pille zu schlucken, die zur Gewohnheit werden kann und unerwünschte Nebenwirkungen hat.

Welche nicht-medikamentösen Methoden kannst du also ausprobieren, um das Schlafwandeln zu verhindern? Im Folgenden werden einige der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen vorgestellt, die dazu beitragen können, die Qualität deines Schlafs zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit des Schlafwandelns zu verringern.

Achte auf Muster. Vielleicht merkst du es nicht, aber bestimmte Dinge können dein Schlafwandeln auslösen. Bitte ein Familienmitglied, bei jedem Auftreten das Datum und die Dauer des Schlafwandelns zu notieren und festzuhalten, was passiert ist, während du geschlafwandelt bist.

Mit der Zeit kann sich ein Muster herausbilden, das zeigt, dass bestimmte Dinge das Problem auslösen. Vielleicht schlafwandelst du nachts, nachdem du eine schwere Mahlzeit gegessen hast, oder das Schlafwandeln tritt auf, wenn du auf der Arbeit viel Stress hast. Sobald du eine Vorstellung davon hast, was das Schlafwandeln auslöst, ist es einfacher, es beim nächsten Mal zu vermeiden.

Sorge für eine höhere Schlafqualität. Schlafwandeln tritt häufig in Verbindung mit Müdigkeit und Schlafmangel auf, was bedeutet, dass mehr Schlaf das erste Mittel ist, um das Problem in den Griff zu bekommen. Wenn du noch nicht regelmäßig sieben bis acht Stunden pro Nacht schläfst, solltest du das unbedingt nachholen.

Sorge für eine angenehme Schlafenszeit. Wenn es um guten Schlaf geht, ist Routine der Schlüssel. Wenn es abends allmählich ruhiger wird, sollte man sich bemühen, regelmäßige Abläufe zu schaffen, die dem Gehirn signalisieren, dass es bald Zeit ist, sich schlafen zu legen. Fang an, das Licht zu dimmen, lege dein Smartphone oder Tablet beiseite und nimm ein Buch zur Hand, nimm ein warmes Bad oder eine Dusche, oder versuche es mit ein paar Minuten Stretching.

Nutze andere gute Schlafhygiene-Techniken. Führe weitere Methoden ein, um sicherzustellen, dass du regelmäßig den hochwertigen Schlaf bekommst, den dein Körper braucht, um die Wahrscheinlichkeit des Schlafwandelns zu verringern. Dazu gehören:

• Halte dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl. Schirme das Licht von außen mit verdunkelnden Jalousien oder Vorhängen ab, und halte die Temperatur in deinem Schlafzimmer bei etwa 18 Grad. Wenn du an einem lauten Ort wohnst, benutze ein Gerät mit weißem Rauschen oder trage Ohrstöpsel.
• Halte dich an einen regelmäßigen Zeitplan. Gehe täglich zur gleichen Zeit schlafen und wache zur gleichen Zeit auf.
• Halte deinen Mittagsschlaf. Mach ruhig ein Mittagsschläfchen, wenn du dich lethargisch fühlst. Aber mach kein Mittagsschläfchen von mehr als 30 Minuten und vermeide Nickerchen nach 15 Uhr, um deinen Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
• Vermeide Bildschirme. Das blaue Licht, das von Smartphones, Tablets oder Computern ausgestrahlt wird, regt das Gehirn an und erschwert so das Einschlafen. Schalte das Gerät mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Begrenze den Konsum von Koffein. Koffein ist ein Stimulans, also lass ab dem späten Nachmittag den Kaffee weg.
• Investiere in eine komfortable Matratze. Eine Matratze, die einen tieferen, erholsameren Schlaf ermöglicht, kann Störungen wie Schlafwandeln verhindern.

Mehr Bewegung. Wer Sport treibt, schläft in der Regel besser als diejenigen, die sich nicht regelmäßig bewegen. Studien zeigen, dass regelmäßige Trainingseinheiten die Schlafqualität verbessern und den ganzen Tag über mehr Energie liefern.

Ergreife Maßnahmen zur Stressbewältigung. Bei manchen Menschen können Stress und Ängste während des Tages zu nächtlichem Schlafwandeln führen. (Angstzustände und Depressionen sind zwei der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit und damit auch für Schlafwandeln. Indem du Maßnahmen zur Stressbewältigung ergreifst – z. B. indem du ein Tagebuch führst oder einfach nur mit einem Freund sprichst – kannst du Probleme, die dich beschäftigen, während du wach bist, so angehen, dass sie dich nicht so leicht beim Schlafen stören.

Besprich die Einnahme von Medikamenten mit deinem Arzt. Bestimmte Medikamente können die Fähigkeit, einen festen Schlaf zu finden, beeinträchtigen – und damit die Wahrscheinlichkeit des Schlafwandelns erhöhen. Dazu gehören Antidepressiva, alkoholhaltige Erkältungs- und Grippemittel, koffeinhaltige Schmerzmittel, Diuretika, Kortikosteroide, Schilddrüsenhormone und Medikamente gegen hohen Blutdruck. Wenn du regelmäßig eines dieser Medikamente einnimmst und feststellst, dass Schlafwandeln zu einem Problem wird, sprich mit deinem Arzt darüber, ob es andere Möglichkeiten gibt, die das Einschlafen erleichtern könnten.

Natürliche Wege zur Verhinderung des Schlafwandelns: Wenn die Basics nicht funktionieren

Du hast versucht, eine bessere Schlafqualität zu erreichen, indem du deine Schlafhygiene verbessert, eine bessere Schlafenszeit-Routine eingeführt und Stress abgebaut hast. Doch dennoch erwischt dich dein Partner oder Mitbewohner immer noch dabei, wie du mitten in der Nacht umherwanderst und nichts von dem merkwürdigen Treiben mitbekommst, das vor sich geht.

Zum Glück gibt es noch andere natürliche Mittel, die dazu beitragen können, die Schlafprobleme zu lindern und das Schlafwandeln der Vergangenheit angehören zu lassen. Hier sind weitere medikamentenfreie Heilmittel, die einen Versuch wert sind:

Entdecke die Macht der Düfte. Der richtige Duft kann genau das sein, was du brauchst, um ruhiger zu schlafen. Ätherische Öle wie Lavendel, Spikenard, Vetiver, Weihrauch, Myrrhe und Muskatellersalbei wirken angstlösend und entspannend, so dass man schneller ins Reich der Träume eintaucht. Gib ein paar Tropfen auf ein Taschentuch, halte es an deine Nase und atme mehrmals tief ein.

Nimm mehr Kalzium und Magnesium zu dir. Viele von uns nehmen zu wenig der Mineralien Kalzium und Magnesium zu sich, und ein Mangel kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Kalzium lässt sich durch den Verzehr von Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse zu sich nehmen, und Magnesium durch Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte. Wenn es dir schwerfällt, genügend Mineralien über die Nahrung aufzunehmen, kannst du mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

Oder nimm mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir. Wenn du nicht regelmäßig Fisch isst, kann es sein, dass dir die essenziellen Omega-3-Fettsäuren fehlen, die laut Experten den Schlaf erleichtern können. Versuche jede Woche ein paar Portionen Wildlachs oder Thunfisch in deinen Speiseplan einzubauen, oder nimm ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Schon 600 mg täglich könnten ausreichen, um dich ohne jegliche Schlafstörungen ins Reich der Träume zu entführen.

Versuche Tryptophan-reiche Lebensmittel. Das üppige Essen ist nicht der einzige Grund dafür, dass man nach dem Festessen gerne auf der Couch zusammenbricht. Putenfleisch ist reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die der Körper zur Produktion des Neurotransmitters Serotonin verwendet. Der Körper braucht Serotonin, um sich schläfrig zu fühlen, und der Verzehr von mehr Tryptophan-haltigen Lebensmitteln zum Abendessen oder als Snack vor dem Schlafengehen könnte dieses Gefühl der Müdigkeit hervorrufen. Pute ist dabei nur eine Möglichkeit: Quinoa, Nüsse, Samen, Tofu, Käse, Huhn, Fisch, Haferflocken, Bohnen, Linsen und Eier enthalten ebenfalls viel von diesem Stoff.

Schlürfe einen schlaffördernden Tee. Seit Jahrhunderten greifen die Menschen zu entspannungsfördernden Kräutertees, die das Einschlafen erleichtern und das Durchschlafen erleichtern. Einige davon kannst du in deine Schlafroutine einbauen:

• Kamille: Die süße, gänseblümchenähnliche Blume fördert ein Gefühl der Ruhe, welches Angstzustände und Schlaflosigkeit lindern kann. Kurz vor dem Schlafengehen einen Teelöffel Kamillenblüten 10 Minuten lang in kochendem Wasser ziehen lassen und dann langsam in den Schlaf schlürfen. Oder füge ein paar Tropfen ätherisches Kamillenöl zu einem heißen Bad oder einer Dusche hinzu.
• Passionsblume: Die tropische Blume wirkt als mildes Beruhigungsmittel – und schmeckt obendrein köstlich. Versuche einen Teelöffel Passionsblume 10 Minuten lang in kochendem Wasser ziehen zu lassen, bevor du den Tee trinkst.
• Baldrian: Kräuterkundige vertrauen oft auf die beruhigenden Eigenschaften der Wurzel, um Schlaflosigkeit, Unruhe und Nervosität zu behandeln. Sie ist dafür bekannt, dass sie Menschen hilft, schneller einzuschlafen und während der Nacht seltener aufzuwachen. Wie Kamille und Passionsblume kann man Baldrianwurzel zu einem beruhigenden Kräutertee aufgießen.

Medizinische Behandlungen bei Schlafwandeln

Manchmal lässt sich das Schlafwandeln durch einfache Änderungen des Lebensstils oder andere natürliche Heilmittel in den Griff bekommen. Wenn jedoch die Gefahr besteht, dass ein Schlafwandler sich verletzt, die Familie stört oder unter extremer Tagesmüdigkeit leidet, können Schlafmittel helfen, das Problem in den Griff zu bekommen – und allen Beteiligten zu einer besseren Nachtruhe verhelfen.

Zur Behandlung des Schlafwandelns kann der Arzt Schlafmittel wie Prosom verschreiben:

• Prosom: Ein Beruhigungsmittel, das den Betroffenen hilft, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und seltener aufzuwachen.
• Klonopin: Ein Antikonvulsivum, das das Gehirn und die Nerven beruhigt, um Krampfanfälle und Panikattacken zu behandeln. Durch die Verringerung der elektrischen Aktivität im Gehirn könnte Klonopin dazu beitragen, die Häufigkeit des Schlafwandelns zu verringern.
• Trazodon: Dieses Antidepressivum erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und wird zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und damit verbundenen Schlafstörungen eingesetzt.

Alle diese Medikamente können dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Schlafwandelphasen zu verringern, und der Arzt wird entscheiden, welches Medikament am besten geeignet ist. Allerdings hat jedes dieser Medikamente Nebenwirkungen und ist nicht für eine langfristige Einnahme geeignet.

Manchmal kann Schlafwandeln die Folge von Grunderkrankungen sein, wie saurem Reflux, obstruktiver Schlafapnoe oder dem Syndrom der unruhigen Beine. Wenn der Arzt feststellt, dass das Schlafwandeln durch eines dieser Probleme verursacht wird, kann er eine Behandlung verschreiben, die zur Lösung des zugrunde liegenden Problems beiträgt – und damit die Wahrscheinlichkeit des Schlafwandelns verringert.

Das Wichtigste zum Schlafwandeln

Schlafwandeln an sich ist nicht schädlich. Es birgt jedoch das Risiko, sich versehentlich zu verletzen, und kann manchmal durch gesundheitliche Probleme verursacht werden, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Wenn man selbst oder ein Familienmitglied ein- oder zweimal schlafwandelt, ist das wahrscheinlich keine große Sache. Wenn das Schlafwandeln jedoch zu einer regelmäßigen Erscheinung wird, sollte man es mit seinem Arzt besprechen. Es gibt zwar keine offizielle Diagnose für Schlafwandeln an sich, aber der Arzt wird vielleicht Tests durchführen, um nach versteckten Ursachen zu suchen.

Unabhängig davon, ob er eine Ursache findet oder nicht, ist Schlafwandeln gut behandelbar. Mit den richtigen Hilfsmitteln kann man das ungewöhnliche nächtliche Phänomen in den Griff bekommen, indem man seine Schlafgewohnheiten ändert, mit anderen natürlichen Heilmitteln experimentiert oder sogar ein verschreibungspflichtiges Medikament einnimmt – und so die Ruhe findet, nach der man sich sehnt.