Wie vermeidet man ein Burnout?

Betroffene fühlen sich sprichwörtlich ausgebrannt, erschöpft und überarbeitet. Hinzu kommt das Gefühl, im Job überfordert und unzufrieden zu sein. Da sich ein Burnout meist über einen längeren Zeitraum hinweg entwickelt, sollte man unbedingt die Warnsignale kennen, die das Erschöpfungssyndrom ankündigen. Wir zeigen, welche das sind und was man tun kann, damit es gar nicht erst zum Burnout kommt.

Was ist ein Burnout?

Ein Burnout beschreibt einen Zustand der Erschöpfung, den Betroffene als ein Ausgebranntsein und eine innere Leere beschreiben. Es ist keine Krankheit, sondern ein Syndrom, das als Folge von anhaltendem Arbeitsstress auftreten kann und sich sowohl durch körperliche als auch mentale Symptome bemerkbar macht. Da sich Burnout-Merkmale oft mit denen einer Erschöpfungsdepression decken, wird das Syndrom nicht immer sofort erkannt, auch weil Betroffene die Symptomatik selbst oft verharmlosen. Der US-Amerikanische Psychotherapeut Herbert Freudenberger prägte den Begriff des Burnouts bereits Mitte der 1970er-Jahre. Er stellte fest, dass vor allem Menschen, die in pflegenden oder helfenden Berufen tätig waren, wie etwa Ärzte, davon betroffen sind, da sie sich um andere bis zur eigenen Selbsterschöpfung kümmern. Heute betrifft ein Burnout-Syndrom nicht mehr nur Menschen, die in der Pflege arbeiten, sondern Personen in allen möglichen Berufen.

Woran erkennt man ein Burnout?

Ein Burnout entsteht nicht von heute auf morgen, sondern in einem längeren Prozess. Freudenberger entwickelte dazu ein 12-Phasen-Modell mit unterschiedlichen Stufen, die jeder Burnout-Patient bis zum Zusammenbruch durchleben würde, wobei allerdings nicht jede Phase so eindeutig wie beschrieben auftreten muss und Phasen auch zeitgleich stattfinden können. Die 12 Stufen eines Burnouts sind:

Stufe 1: Der Zwang, sich zu beweisen

• gesteigerter Ehrgeiz
• hohe Erwartungen an sich selbst
• Zurückstellen eigener Bedürfnisse

Stufe 2: Verstärkter Einsatz

• höhere Bereitschaft zur Übernahme neuer Aufgaben
• Gefühl, unentbehrlich zu sein
• Bereitschaft, Überstunden zu leisten oder am Wochenende zu arbeiten

Stufe 3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

• gesteigerter Konsum von Kaffee
• gelegentliche Schlafstörungen
• Vernachlässigung eigener Bedürfnisse wird chronisch

Stufe 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen

• Aufgabe von eigenen Hobbys und Interessen
• Zunahme von Fehlleistungen wie Nichterledigen und Ungenauigkeit bei Aufgaben, vergessen von Terminen

Stufe 5: Umdeuten von Werten

• meiden privater Kontakte, die man als belastend empfindet
• Probleme in der Partnerschaft
• Zunahme von Aufmerksamkeitsstörungen

Stufe 6: Verstärktes Verleugnen von auftretenden Problemen

• Desillusionierung und das Gefühl von fehlender Anerkennung
• mehr Fehlzeiten auf Arbeit, späterer Arbeitsbeginn und früherer Feierabend
• Widerstand, zur Arbeit zu gehen (innere Kündigung)

Stufe 7: Rückzug

• Ersatzbefriedigungen wie Spiele, Essen oder Drogen
• Ohnmachtsgefühle, innere Leere
• Nachlassen kognitiver Leistungsfähigkeit, Entscheidungsunfähigkeit, Desorganisation
• Psychosomatische Reaktionen, Bluthochdruck, Gewichtsveränderungen

Stufe 8: Deutliche Verhaltensveränderungen

• Selbstmitleid, Einsamkeit, Hilfsangebote werden als Angriff wahrgenommen
• Produktivität und Initiative lassen nach
• Vernachlässigung des sozialen Lebens

Stufe 9: Depersonalisierung

• verstärktes Gefühl, nur noch funktionieren zu müssen
• Zunahme psychosomatischer Reaktionen

Stufe 10: Innere Leere

• Antriebslosigkeit, Gefühl der inneren Leere
• Auftreten von Panikattacken und Phobien
• negative Lebenseinstellung, Einsamkeit

Stufe 11: Depression und Erschöpfung

• Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung und Selbsthass
• Erschöpfung und gesteigerter Wunsch nach Schlaf
• Gedanken an Selbstmord

Stufe 12: Völlige Erschöpfung

• verstärkte Wahrnehmung körperlicher Erkrankungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder angegriffenes Immunsystem
• Psychischer Zusammenbruch mit Suizidgefahr

Die ersten drei Phasen können je nach Situation immer wieder mal auftreten. Nur wenn sie über einen längeren Zeitraum auftreten oder sich an bestimmten Punkten regelmäßig wiederholen, sollte man eine Beratung in Anspruch nehmen und Strategien entwickeln, die aus diesem Kreislauf herausführen. Bei Stufe 9 ist eine Psychotherapie dringend notwendig und ab Stufe 11 besteht eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit, weshalb man sich dann unbedingt in ärztliche Behandlung begeben sollte.

Ursachen für ein Burnout

Eine Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass in Deutschland etwa 4,2 % der 18 bis 79jährigen an einem Burnout leidet. Wobei der Anteil an Frauen mit 5,2 % höher ist als der von Männern mit 3,3 %. Die Dunkelziffer an Betroffenen dürfte jedoch weit darüber liegen, denn ein Burnout wird nicht immer richtig diagnostiziert. Anhaltender Arbeitsstress gilt dabei als Hauptauslöser für das Syndrom. Es gibt jedoch weitere Ursachen, die zu einem Burnout-Syndrom führen können. Dazu zählen unter anderem:

• Perfektionismus

Perfektionismus führt zu der Überzeugung, alles selbst machen zu müssen. Daraus entsteht psychischer Druck und wichtige Erholungsphasen werden weniger.

• Fehlende Anerkennung und unklare Erfolgskriterien

Anerkennung im Job vermittelt uns ein Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun. Fehlt diese, fühlen wir uns im Job nicht erfüllt und es besteht die Gefahr, mehr zu arbeiten, um auf diesem Weg Anerkennung zu erhalten.

• Zeitdruck

Wer oft unter Zeitdruck arbeitet, braucht ausreichend Phasen der Erholung, andernfalls führt das sonst schnell zu einer starken beruflichen Überbelastung.

• Fehlende Selbstbestimmung

Wenn wir ausschließlich stumpfe Vorgaben abarbeiten, fühlen wir uns schnell gestresst. Besonders dann, wenn wir bestimmte Aufgaben nicht nachvollziehen können und man so das Gefühl bekommt, mit der eigenen Arbeit nichts Sinnvolles zu tun.

• Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten

Ein zwischenmenschlich problematischer Umgang auf Arbeit führt ebenfalls zu Stressreaktionen und kann die Zusammenarbeit stark beeinflussen.

Ein Arbeitsumfeld mit schlechten Arbeitsbedingungen begünstigt die Entstehung eines Burnout-Syndroms. Aber auch Selbstständige können schnell in die Spirale aus mangelnder Anerkennung, Zeitdruck und übermäßigem Perfektionismus geraten und ausbrennen.

Diese Strategien helfen, ein Burnout zu vermeiden

Stress im Alltag und im Job kennen wir alle. Damit man aber nicht in einen Dauerstress gerät, der das Ausbrennen begünstigt, gibt es verschiedene Strategien, die dabei helfen können, ein Burnout-Syndrom zu vermeiden. So ist es wichtig, sich trotz vollem Schreibtisch und dringend zu erledigenden Arbeitsaufgaben, immer wieder Pausen und Phasen zur Erholung zu gönnen, in denen man Dinge tut, die einem guttun und dabei helfen, den Stresspegel zu senken wie Spazieren gehen oder Yoga praktizieren. Auch auf Überstunden sollte man möglichst verzichten. Es gibt aber noch weitere Punkte, die man beachten kann, um kein Burnout-Syndrom zu entwickeln:

1. Auf Warnsignale des Körpers achten

Wer viel Stress hat und ständig unter Strom steht, bekommt vom Körper Warnsignale geschickt, die anzeigen sollen, dass man sich mehr Ruhe und Erholung gönnen muss. Typische Signale sind:

• Verspannungen
• häufige Kopfschmerzen oder Migräneattacken
• Schlafstörungen
• Nervosität und innere Unruhe
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwindel
• häufiges Kranksein
• erhöhter Konsum von Nikotin, Koffein oder Alkohol
• sozialer Rückzug
• Impulskäufe
• übermäßiger Verzehr von Süßigkeiten und fettigen Speisen
• Zähneknirschen
• Herzklopfen oder Atembeschwerden
• gesteigerte Gereiztheit
• Unpünktlichkeit
• häufiges Fehlen am Arbeitsplatz

2. Einen Ausgleich schaffen

Arbeit ist nicht alles, deshalb ist es wichtig, sich neben dem Beruf einen Ausgleich zu schaffen. Das können ein Hobby, sportliche Aktivitäten oder Treffen mit Menschen, die einem guttun, sein.

3. Um Hilfe bitten

Wer sich überfordert oder gestresst fühlt, sollte sich auf keinen Fall scheuen, um Hilfe zu bitten. Am Arbeitsplatz kann zum Beispiel ein Gespräch mit dem Vorgesetzten helfen, Lösungen zu finden, die vor Überarbeitung schützen. Auch professionelle Hilfe wie eine Psychotherapie ist ein gutes Mittel, um sich vor einem Burnout-Syndrom zu schützen.

4. An sich selbst nicht zu hohe Ansprüche stellen

Oft sind wir es selbst, die sich zu viel abverlangen und nicht unsere Chefs oder Teamkollegen im Job. Unrealistische Vorstellungen und Perfektionismus setzen nur unter Druck. Deshalb: Realistische Ziele setzten.

5. Keine Symptome verharmlosen

Merke wir bereits die ersten Symptome, die ein Burnout ankündigen, sollte man das unbedingt ernst nehmen und auf keinen Fall herunterspielen. Stress oder auch Schlafmangel sind keine Auszeichnungen, mit denen man sich am Arbeitsplatz schmücken sollte, sondern gefährden auf Dauer die körperliche und mentale Gesundheit.