Egal ob an Weihnachten, zu Ostern oder zu Pfingsten: Wenn Feiertage vor der Tür stehen und man Freunde, Verwandte oder Kollegen nach deren Plänen fragt, antworten wohl die meisten von ihnen: Neben Zeit mit den Liebsten verbringen auch gut essen und schlafen, viel schlafen. Festtagsvorbereitungen, Essen zubereiten und Verwandtenbesuche sind oft zeitintensiv. Da bleibt der Schlaf nicht selten auf der Strecke. Mit unseren Tipps kann man aber dafür sorgen, auch an Feiertagen genug Schlaf zu bekommen.
Kann man Schlaf nachholen?
Einfach mal ohne Verpflichtungen und lästiges Weckerklingeln in den Tag zu starten – darauf freuen sich viele von uns während der Feiertage wohl besonders. Wenn die Vorbereitungen für Weihnachten oder Ostern auf Hochtouren laufen, kann es schon mal stressig werden. Es muss eingekauft und geputzt, Essen vorbereitet und Geschenke verpackt werden. Um das Pensum zu schaffen, kommt der eigene Schlaf schon mal zu kurz. Dabei benötigen wir mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um tagsüber fit, gesund und leistungsfähig zu sein. Wer über einen längeren Zeitraum nicht genug schläft, riskiert krank zu werden und hat zudem ein höheres Sterberisiko. Die gute Nachricht ist aber: Ein kleines Schlafdefizit kann man an freien Tagen nachholen.
Mythos: Vorschlafen
Wer weiß, dass ein paar volle Tage bevorstehen, kann doch versuchen, drohenden Schlafmangel vorzubeugen und einfach vorschlafen. Das geht leider nicht, denn der Körper weiß, wann er genug Schlaf hatte, man wacht automatisch auf. Wer trotzdem versucht, vorzuschlafen riskiert, dass der gewohnte Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät.
Stören Feiertage den Schlafrhythmus
Morgens länger im Bett bleiben, ein Schläfchen nach dem Mittagessen, mehr künstliches Licht und abends auch noch später als sonst ins Bett: Was an Feiertagen für viele normal ist, kann schnell den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt bringen. Wer nach den Feiertagen dann zurück zum gewohnten Schlafverhalten zurück möchte, hat dann oft Probleme einzuschlafen und fühlt sich am Morgen gerädert und müde. Weihnachten oder Ostern können schnell die innere Uhr verstellen. Damit die Umstellung in den Alltag nicht zu schwer fällt, gibt es ein paar Tipps, die man beachten kann, um auch an Feiertagen gut zu schlafen.
1. Spaziergang statt Mittagsschlaf
Der mächtige Festtagsbraten zum Mittag, die Sahnetorte am Nachmittag und viel Süßes zwischendurch – so sehen Feiertage wie Weihnachten oder Ostern wohl für die meisten von uns aus. Fettes und süßes Essen verlangt unserer Verdauung einiges ab, kein Wunder also, dass wir uns ständig müde fühlen und der Wunsch nach einem Mittagsschlaf auf der gemütlichen Couch mehr als verlockend klingt. Gegen einen kleinen Powernap von maximal 30 Minuten ist nichts einzuwenden. Von einem ausgiebigen Mittagsschlaf zur Verdauung raten Experten jedoch ab. Wenn das Mittagessen schwer im Magen liegt, sollte man stattdessen einen langen Spaziergang an der frischen Luft unternehmen. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, Tageslicht führt auch zu einer höheren Produktion des Glückshormons Serotonin.
2. Auf Alkohol vor dem Schlafen verzichten
Das Glas Wein zum Mittag, ein Verdauungsschnaps danach und der Likör am Abend – an Feiertagen wird oft viel Alkohol getrunken. Zwar machen Bier, Wein und Co. müde, trotzdem führt der Genuss von alkoholischen Getränken aber auch zu Schlafstörungen. So unterdrückt Alkohol nicht nur die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sondern hat auch Einfluss auf unsere Schlafphasen, die nicht mehr wie gewohnt ablaufen können. Deshalb sollte man etwa vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen besser ganz auf Alkohol verzichten.
3. Auf künstliches Licht verzichten
Besonders an Weihnachten haben wir durch Lichterketten mehr künstliches Licht um uns. Das führt jedoch dazu, dass wir uns nicht müde fühlen, weil es die Ausschüttung von Melatonin beeinflusst und wir so später ins Bett gehen. Damit dies nicht den Schlafrhythmus längerfristig nach hinten verschiebt, empfiehlt es sich, künstliche Lichtquellen mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe zu dimmen oder ganz auszuschalten.
4. Konsum von blauem Licht einschränken
Feiertage bedeutet auch: Mehr Zeit für die Lieblingsserien. Wir verbringen also mehr Zeit vor dem Laptop, Fernseher oder dem Mobiltelefon als ohnehin schon. Das führt jedoch dazu, dass in der Zirbeldrüse weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert wird. Um an Feiertagen gut schlafen zu können, ist es wichtig, den Konsum von blauem Licht zu beschränken und darauf zu achten, zwei Stunden vor der Nachtruhe Fernseher und Laptop ganz auszuschalten.
5. Gewohnten Tagesrhythmus beibehalten
Feiertage bedeuten besonders für Kinder viel Aufregung. Da können bereits kleine Änderungen im Alltag große Schlafprobleme mit sich bringen. Um Kindern an Weihnachten, Geburtstagen und anderen Feiertagen weiterhin gesunden Schlaf zu ermöglichen, ist es sinnvoll, den gewohnten Tagesrhythmus so gut es geht, beizubehalten. Das gilt für die Zeiten, an denen aufgestanden wird ebenso wie für die Mahlzeiten und das Schlafengehen am Abend. Da sich Kinder an Feiertagen oft auch weniger bewegen und so körperlich weniger ausgelastet sind, ist ein guter Tipp, durch Spielen oder Aktivitäten an der frischen Luft für ausreichend Bewegung zu sorgen.
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Über den Autor: Judith Taudien
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