Wie man besser schläft: 10 Tipps für Kinder und Teenager

Du kannst Kindern und Teenagern helfen, besser zu schlafen: mit Schlafenszeit-Routinen, regelmäßigen Schlafenszeiten, gesunden Schlaf-Assoziationen, einer angenehmen Schlafumgebung und gesunden Tagesgewohnheiten. Hier sind unsere Tipps.

Über guten Schlaf für Kinder

Bei einem guten Schlaf geht es darum, einzuschlafen und durchzuschlafen. Die meisten Kinder wachen morgens von selbst auf, wenn sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen.

Einschlafen

Die meisten Kinder schlafen innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen ein. Wie lange Kinder brauchen, um einzuschlafen, hängt davon ab, wie schläfrig ihr Körper ist, und auch davon, wie sie tagsüber und vor dem Schlafengehen damit umgehen. Ein geregelter Tagesablauf hilft Kindern, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, so dass sie leichter einschlafen können.

Durchschlafen und weiterschlafen

Kinder wachen in der Nacht kurz auf, aber sie sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass sie wach sind. Um weiterschlafen zu können, müssen Kinder in der Lage sein, nach diesen kurzen Aufwachphasen selbständig wieder einzuschlafen.

Besserer Schlaf für Kinder: Tipps

1. Eine Routine für die Schlafenszeit einführen

Eine regelmäßige Bettzeit-Routine, die jeden Abend etwa zur gleichen Zeit beginnt, fördert ein gutes Schlafverhalten. Eine Bettzeit-Routine aus Baden, Geschichten und Schlafengehen kann jüngeren Kindern helfen, sich bereit für den Schlaf zu fühlen. Für ältere Kinder könnte die Routine ein ruhiges Gespräch mit dem Elternteil über den Tag und dann etwas Zeit zum Entspannen beinhalten, bevor das Licht ausgeht.

2. Entspannung vor dem Schlafengehen

Ermutige dein Kind, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Ältere Kinder entspannen sich vielleicht gerne, indem sie ein Buch lesen, sanfte Musik hören oder Atemübungen zur Entspannung machen. Wenn dein Kind länger als 30 Minuten braucht, um einzuschlafen, braucht es vielleicht eine längere Entspannungszeit, bevor es das Licht zum Einschlafen ausmacht.

3. Halte die Schlaf- und Wachzeiten konstant

Achte darauf, dass die Schlafens- und Aufwachzeiten deines Kindes nicht mehr als 1-2 Stunden auseinander liegen. Dies trägt dazu bei, dass die Körperuhr des Kindes in einem regelmäßigen Rhythmus bleibt. Das gilt sowohl für Wochenenden und Ferien als auch für Schultage.

4. Mittagsschlaf bei älteren Kindern möglichst früh und kurz halten

Im Alter von 3 bis 5 Jahren hören die meisten Kinder mit dem Mittagsschlaf auf. Wenn dein Kind, das älter als fünf Jahre ist, tagsüber immer noch ein Mittagsschläfchen hält, solltest du darauf achten, dass es nicht länger als 20 Minuten und spätestens bis zum frühen Nachmittag ein Nickerchen macht. Längere und spätere Nickerchen können es Kindern erschweren, nachts einzuschlafen.

5. Sorge für eine sichere Nachtruhe deines Kindes

Wenn dein Kind Angst hat, ins Bett zu gehen oder sich im Dunkeln zurechtzufinden, kannst du dein Kind loben und belohnen, wenn es mutig ist. Der Verzicht auf gruselige Fernsehsendungen, Filme und Computerspiele kann ebenfalls helfen. Manche Kinder mit Angst vor dem Schlafengehen fühlen sich besser, wenn sie ein Nachtlicht haben.

6. Lärm und Licht im Schlafzimmer des Kindes kontrollieren

Kontrolliere, ob das Schlafzimmer deines Kindes zu hell oder zu laut für den Schlaf ist. Blaues Licht von Fernsehgeräten, Computerbildschirmen, Telefonen und Tablets unterdrückt den Melatoninspiegel und verzögert die Schläfrigkeit. Helles Licht in der Stunde vor dem Schlafengehen kann die gleiche Wirkung auf kleine Kinder haben.

Das hilft:

• schalte deine Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
• halte Bildschirme nachts aus dem Zimmer deines Kindes fern
• dimme das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen bei Kindern im Vorschulalter und bei jüngeren Kindern.

Wenn dein Kind ein Nachtlicht benutzt, wähle eine gedämpfte, warme Glühbirne und nicht eine helle, weiße, kühle Glühbirne.

7. Vermeide den Blick auf die Uhr

Wenn dein Kind häufig nach der Uhrzeit schaut, solltest du es dazu anhalten, die Uhr an einen Ort zu platzieren, an dem es sie vom Bett aus nicht sehen kann.

8. Essen zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge

Achte darauf, dass dein Kind zu einer angemessenen Zeit eine sättigende Abendmahlzeit zu sich nimmt. Wenn sich dein Kind vor dem Schlafengehen hungrig oder zu voll fühlt, kann es wacher werden oder sich unwohl fühlen. Dies kann dazu führen, dass es dem Kind schwerer fällt, einzuschlafen. Am Morgen hilft ein gesundes Frühstück, die innere Uhr des Kindes zum richtigen Zeitpunkt in Gang zu setzen.

9. Viel natürliches Licht am Tag

Ermutige dein Kind, tagsüber so viel natürliches Licht wie möglich zu bekommen, vor allem am Morgen. Helles Licht unterdrückt den Melatoninspiegel. Dies trägt dazu bei, dass sich dein Kind tagsüber wach und aufmerksam fühlt, wird, während es vor dem Schlafengehen schläfrig ist.

10.  Vermeide Koffein!

Koffein ist in Energydrinks, Kaffee, Tee, Schokolade und Cola enthalten. Ermutige dein Kind, diese Dinge am späten Nachmittag und am Abend zu vermeiden, und biete sie zu diesen Zeiten nicht an.

Wenn Sorgen den Schlaf deines Kindes beeinträchtigen

Wenn Sorgen und Ängste dazu führen, dass dein Kind sich vor dem Schlafengehen nicht entspannen kann, gibt es einige Möglichkeiten, was du tun kannst.

Wenn es eine schnelle und einfache Antwort auf das Problem gibt, das dein Kind hat, kannst du dich sofort darum kümmern. Zum Beispiel: „Ja, du kannst Emma am Wochenende zum Spielen einladen, auch wenn Oma bei uns übernachtet“.

Wenn das Problem jedoch mehr Zeit in Anspruch nimmt, ist es wahrscheinlich am besten, die Gefühle deines Kindes anzuerkennen und vorsichtig zu planen, die Dinge am nächsten Morgen zu klären. Zum Beispiel: „Ich verstehe, dass du dir Sorgen machst, ob du nächste Woche beim Schwimmwettbewerb 50 Meter schwimmen kannst. Lass uns morgen früh darüber reden und überlegen, was wir tun können.

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