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  • Schlaftipps für den Schulanfang
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Frau schläft lächelnd

Einen erholsamen Schlaf zu erhalten ist heutzutage eine wahre Herausforderung. Immer mehr Menschen haben mit Schlafproblemen zu kämpfen und können sich nicht mehr daran erinnern, wann sie das letzte Mal volle acht Stunden ohne Unterbrechung geschlafen haben.

Erfahre in diesem Artikel, wie du die beste Nachtruhe aller Zeiten erhältst und dich wie neugeboren fühlst:

1. Nicht zu spät am Abend essen

Spätes Essen am Abend kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Ausschüttung von Melatonin beeinträchtigen. Allerdings kann auch die Qualität und Art des spätabendlichen Snacks eine Rolle spielen. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, die Einschlafzeit verkürzt. In einer anderen Studie wurde herausgefunden, dass auch eine kohlenhydratarme Ernährung den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, vor allem, wenn man an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt ist.

2. Entspannte Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf

Eine 20-Minuten-Yogapraxis vor dem Schlafengehen bietet sich besonders vor dem Schlafengehen an, um körperliche Verspannungen und Gedanken, die im Kopf umherschwirren, loszuwerden. Wenn du es regelmäßig praktizierst, kannst du dauerhaft deinen Blutdruck senken und deinen Stress reduzieren. Überdies wirst du deine Schlafqualität allgemein verbessern und stets eine entspannte und erholsame Nachtruhe bekommen.

Diese drei Übungen kannst du vor dem Schlafengehen machen, um entspannt einzuschlafen:

Cat and Cow Yoga Pose

Bitilasana Marjaryasana

Diese Übung wird auch oft die Cat & Cow Übung genannt und ist bestens dafür geeignet, um Stress abzubauen. Die synchronisierte Bewegung und Atmung dehnt besonders den Rückenbereich und lässt dich entspannen.

Gehe dabei in die Bankstellung und mache ein Hohlkreuz, während du einatmest. Wenn du wieder ausatmest, rundest du deinen Rücken zur Decke und senkst deinen Kopf zum Boden. Diese Übung wiederholst du ein paar Minuten.

Happy Baby Yoga Pose

Ananda Balasana

Diese Übung ist ein hervorragender Hüftöffner und wird auch oft Happy Baby genannt. Hierbei werden Verspannungen im Hüftbereich reduziert und eine Dehnung der Wirbelsäule erreicht.

Lege dich hierzu auf den Rücken und spreize deine Beine mit gebeugten Knien über deinen Körper. Halte deine Füße mit den Händen fest und ziehe dadurch die Knie zu dir. Verbleibe in dieser Pose für ungefähr 10 tiefe Atemzüge.

Uttanasana Yoga Pose

Uttanasana

Diese Übung solltest du als letzte vor dem Schlafengehen machen. Du kannst hier nochmal den ganzen Stress vom Tag loslassen und dich buchstäblich hängen lassen.

Stelle dich dazu schulterbreit hin und beuge deinen Oberkörper mit rundem Rücken nach unten. Halte diese Pose für 20 Atemzüge und lasse alles los, was dich beschäftigt.

3. Nikotin

Das Rauchen wird nicht nur als ein hohes Gesundheitsrisiko angesehen, sondern auch als etwas, dass deinen erholsamen Schlaf stören kann. Wenn du rauchst, nimmst du um die 90 % des enthaltenen Nikotins in der Zigarette auf und sorgst dafür für eine verminderte Schlafeffizienz und eine Unterdrückung deines REM-Schlafs. Das Nikotin wirkt auf deinen Körper zuerst berauschend und offenbart sich dann beim Schlafen als Entzugserscheinung. Dies sorgt dafür, dass du eine konstante Unruhe hast und deshalb keinen erholsamen Schlaf bekommen kannst. Damit die Schlafqualität verbessert werden kann, solltest du deshalb deine letzte Zigarette spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen rauchen.

4. Alkohol

Viele sind der Meinung, dass ein Glas Wein am Abend einen entspannen und besser einschlafen lässt. Es stimmt zwar, dass die Mehrheit dadurch besser einschlafen kann, doch der Alkoholkonsum hemmt deinen Tiefschlaf, weshalb du in der Nacht oft aufwachst und dich nicht richtig erholen kannst. Während du schläfst, baut sich der Alkohol in deinem Körper ab und sorgt für ein frühzeitiges Aufwachen in der Nacht. Die erste Schlafhälfte zeichnet sich durch einen festen Schlaf aus, wohingegen die zweite von Schlafstörungen geprägt ist. Das liegt daran, dass der Alkohol deinen REM-Schlaf unterdrückt und deine Schlafdauer allgemein kürzer ausfällt und du meist müde aufwachst. Um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten, solltest du deinen letzten Schluck Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen und die Menge auf ein Minimum reduzieren.

5. Licht

In unserer heutigen Zeit wird unsere Schlafqualität von nichts so sehr beeinflusst wie von Licht. Vor allem Blaulicht in Form von elektronischen Geräten hat einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf. Man nimmt sein Handy oder Laptop mit ins Bett und hemmt durch das Starren auf den Bildschirm die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wenn dieses Hormon nicht seine volle Wirkung entfalten kann, wird dein Wachzustand verzögert und es fällt dir schwerer ein- und durchzuschlafen.

Vor allem das Handy sorgt nicht nur durch das Blaulicht, sondern auch durch das mögliche Klingeln in der Nacht für eine schlechte Schlafqualität. Das ständige Aufwachen durch eine Benachrichtigung oder einen Anruf lässt dich ständig aufstehen und hindert dich am Tiefschlaf. Daher solltest du alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten und dein Handy am besten nicht auf den Nachttisch legen oder stumm schalten, um nächtliche Störungen zu umgehen.

6. Eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen

Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – zu helfen, schneller einzuschlafen.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und zu einem tieferen Schlaf verhilft. Wenn du nachts kein Vollbad nehmen willst, kannst du auch einfach deine Füße in heißem Wasser baden, um dich zu entspannen und besser zu schlafen.

7. Koffein

Eine Tasse Kaffee am Morgen ist bei vielen gar nicht mehr wegzudenken. Das enthaltene Koffein erhöht die Aufmerksamkeit und vermindert die Schläfrigkeit. Die Wirkung kann bis zu 6 Stunden anhalten, weshalb der Konsum von Koffein am Abend zu Schlafstörungen führen kann. Auch andere Lebensmittel wie Schokolade und Energydrinks enthalten Koffein und sollten am Abend ebenfalls gemieden werden. Das Koffein blockiert das Adenosin im Gehirn, welches dich schläfrig macht und leicht einschlafen lässt. Aus diesem Grund solltest du Koffein spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, damit dein Körper genügend Zeit hat, das Koffein abzubauen.

8. Musik

Musik ist ein tolles Mittel, um entspannt einzuschlafen. Sie wirkt sich besonders auf das Stresshormon Cortisol aus, welches dich am Abend wachhält, wenn es erhöht ist. Das Hören von Musik setzt aber auch Dopamin in deinem Körper frei, wodurch du Glücksgefühle verspürst, Stress abbaust und dein Nervensystem beruhigst. Dadurch wird deine Atmung reguliert und dein Blutdruck gesenkt, wodurch die Entspannung in deinem Körper intensiviert wird. Außerdem hilft das Hören von Musik, dir deinen Kopf frei von jeglichen Gedanken zu bekommen und garantiert dadurch einen erholsamen Schlaf.

9. Schlafumgebung

Um eine gute Nachtruhe zu erhalten, ist eine optimale Schlafumgebung essenziell. Wenn du dich in deinen eigenen vier Wänden wohlfühlst, wird dir das Ein- und Durchschlafen leichter fallen. Dein Körper geht während des Schlafens in den Ruhemodus und senkt dabei deine Körpertemperatur und Systeme runter. Damit dies gelingt, sollte deine Raumtemperatur nicht höher als 21 °C betragen, da sich das negativ auf deine Schlafqualität auswirken kann. Bei einem erholsamen Schlaf spielt auch Sauerstoff eine wichtige Rolle, weshalb du vor dem Schlafengehen dein Zimmer mindestens 10 Minuten lang durchlüften solltest.

10. Das Bett

Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Bett und daher sollte es ein Ort sein, indem wir uns wohlfühlen. Eine gute Matratze spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Jeder Mensch hat andere Vorlieben, manch einer mag eine weiche Matratze und ein anderer bevorzugt es, auf einer härteren Oberfläche zu schlafen. Wähle eine Matratze aus, die deinen Wünschen am besten entspricht. Ganz gleich, ob du ein Boxspringbett, eine Matratze mit Lattenrost oder sogar ein Wasserbett bevorzugst, es ist wichtig, dass du dich darin wohlfühlst.

Auch andere Faktoren, mit denen du in Berührung kommst, wie Kissen, Decke und Bettwäsche sind von Bedeutung für eine gute Schlafqualität. Hierbei gilt das gleiche Prinzip, wähle ein großes Kissen oder mehrere kleine Kissen, eine Daunendecke oder eine dünne Decke, Baumwollbettwäsche oder Seidenbettwäsche. Probiere dich ruhig aus, um dein Bett zum perfekten Rückzugsort zu machen und wo du dich bestmöglich regenerieren kannst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Ist ein Schlaf von 6 Stunden zu kurz?

Um einen erholsamen Schlaf zu garantieren, braucht der Körper mindestens 7 Stunden Schlaf. Optimal sind aber 8 Stunden Schlaf täglich, um konzentriert arbeiten zu können.

Wieso fällt es mir so schwer, lange zu schlafen?

Die häufigsten Gründe sind Schichtarbeit, Alkohol und Stress. Aber auch Hormone können deine Schlafqualität negativ beeinflussen.

Was hilft am besten gegen Schlafprobleme?

Du solltest vor allem keinen Kaffee mehr am Abend konsumieren und auf zuckerhaltige Nahrung verzichten. Viele Menschen lesen auch ein Buch vor dem Schlafengehen, um müde zu werden.

Welches Vitamin kann einen erholsamen Schlaf unterstützen?

Es hat sich erwiesen, dass Vitamin D deine Schlafqualität fördern und deine Müdigkeit am Tag reduzieren kann. Daher solltest du, wenn es möglich ist, jeden Tag ein wenig Sonne tanken.

Gibt es Lebensmittel, die einen schneller müde werden lassen?

Hummus, hilft gegen Depressionen und Schlafstörungenrn. Lachs, fördert die Melatoninproduktion (Schlafförderndes Hormon). Bananen, enthalten Vitamin B6. (Sorgt für Entspannung). Honig, hemmt die Ausschüttung von Orexin, (Hormon, welches dich wachhält)

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Über den Autor:

Jana Krüger
Jana ist eine wissensdurstige Texterin mit einem kürzlich erworbenen Bachelor in Germanistik, die sich auf medizinische Texte spezialisiert hat und in ihrer Freizeit gerne Yoga macht und lehrt.
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