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  • Schlaftipps für den Schulanfang
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Schlafstörungen können sich negativ auf die eigene Gesundheit und Lebensqualität auswirken. Zudem können die Schlafprobleme zu einer verminderten Arbeitsleistung, Stimmungsschwankungen und sogar Unfällen im Straßenverkehr führen. Wenn du dagegen nichts unternimmst, können die Schlafstörungen sogar chronisch werden und psychische oder physische Erkrankungen hervorrufen. Unter Schlafstörungen versteht man Tagesschläfrigkeit, Ein- und Durchschlafprobleme oder Unterdrückung des Tiefschlafs. Um deine Schlafqualität zu erhöhen, haben wir hier acht Gewohnheiten gelistet, die dich vom besseren Schlaf abhalten.

Finde hier heraus, wie du einen erholsamen und besseren Schlaf erreichst:

1. Falsche Ernährung

Viele nehmen an, dass eine große Mahlzeit, die schwer im Magen liegt, den Körper entspannen und besser einschlafen lässt. Deshalb essen wir gerne mal eine Pizza, Nudeln oder Burger zum Abendessen. Doch genau das ist eine Fehlentscheidung, die sich negativ auf unseren Schlaf und Gesundheit auswirkt. Aus diesem Grund sollte man auf Lebensmittel wie Fleisch, welche den Serotoninspiegel senken, verzichten. Auch Süßigkeiten sollte man vor dem Schlafen gehen meiden, da der enthaltene Zucker den Körper wachhält. Den Großteil der Nährstoffe sollte man stattdessen am Morgen und Mittag zu sich nehmen und am Abend auf eine kleinere energieärmere Mahlzeit zugreifen. Wenn man doch einen großen Hunger hat, sollte man die letzte schwere Mahlzeit vier Stunden vor dem Zubettgehen essen, damit der Körper genügend Zeit zum Verdauen hat. Es ist dennoch zu empfehlen, sich auf kleine Portionen am späten Abend zu beschränken, welche maximal zwei Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden sollten. Dies ermöglicht nicht nur ein leichteres Einschlafen, sondern trägt auch zu einem gesunden Stoffwechsel bei.

2. Unregelmäßige Zubettgehzeiten

Nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen sind regelmäßige Zubettgehzeiten von großer Wichtigkeit. In unserer heutigen Gesellschaft sind Überstunden und Arbeit bis tief in die Nacht keine Seltenheit mehr. Man erhofft sich mehr Zeit zu gewinnen und bessere Erfolge zu erzielen, wobei die möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit öfter in den Hintergrund treten. Wer zu unregelmäßigen Schlafenszeiten schlafen geht, weist eine Insulin-Resistenz auf, welche nicht nur die Schlafqualität mindert, sondern auch eine Gewichtszunahme oder eine Herzerkrankung herbeiführen kann.

Ein weiteres Problem stellt die Schichtarbeit dar. Viele Schichtarbeiter erhalten keinen tiefen, festen oder langen Schlaf. Sie müssen arbeiten, wenn ihre innere Uhr auf Schlaf ausgerichtet ist und schlafen, wenn ihr Körper aktiv und wach sein sollte. Da die innere Uhr sich auf die veränderte Lebensweise des Menschen nicht anpassen kann, entstehen daraus langfristige Folgen. Diese spiegeln sich in Form von enormen Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden und im schlimmsten Fall auch durch körperliche und psychische Erkrankungen wider. Die Arbeiter haben täglich mit Hypersomnie, einer Schläfrigkeit während der Arbeit und Insomnie, einer Schlaflosigkeit während der Zubettgehzeiten zu kämpfen. Daher sind die Zeiten, wenn man schlafen geht, genauso wichtig wie die Schlafqualität- und Länge. Ein Gespräch mit dem Vorgesetzten ist daher sinnvoll, um eine Veränderung des Schichtplans zu erzielen. Auch die Menschen, die nicht in Schichten arbeiten, aber dennoch unregelmäßige Zubettgehzeiten aufweisen, sollten einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten.

Um die Schlafqualität deutlich zu verbessern, sollte man jeden Tag versuchen zur gleichen Zeit schlafen gehen, damit sich der Körper daran gewöhnt und die innere Uhr in Einklang gebracht wird. Hierbei ist es sinnvoll, die Schlaf- und Aufwachzeiten sogar am Wochenende und im Urlaub einzuhalten.

3. Mittagsschlaf

Das Powernap ist heutzutage sehr beliebt und wenn man müde ist, dann legt man sich halt eben kurz hin und macht einen Mittagsschlaf. Allgemein gesehen soll der Mittagsschlaf dir helfen, Stress abzubauen und dir neue Energie für die zweite Tageshälfte geben. Menschen, die in der Nacht keinen langen und erholsamen Schlaf gehabt haben, erhoffen sich dadurch ihre Müdigkeit zu beseitigen. Zudem soll dadurch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass ein Mittagsschlaf nicht länger als 20 Minuten dauern sollte. Wer diese Zeit überschreitet, geht in den Traumschlaf über und empfindet nach dem Aufstehen eine Lust- und Motivationslosigkeit. Viele verspüren sogar eine höhere Müdigkeit und Schläfrigkeit als zuvor. Zudem wird dadurch der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergebracht und man hat am Abend Probleme beim Einschlafen. Der Mittagsschlaf soll den Körper nicht tiefenentspannen, sondern lediglich erfrischen.

Mann mit Handy

4. Alkohol

Alkohol hilft bekanntlich, um sich zu entspannen und besser einzuschlafen, weshalb viele am Abend mal gerne auf ein Glas Wein zurückgreifen. Doch der Konsum verhindert den Tiefschlaf, sodass man mehrmals in der Nacht aufwacht. Obwohl Alkohol zu Beginn eine beruhigende Wirkung hat, baut sich dieser während man schläft ab und lässt einen frühzeitig aufwachen. Vor allem wirkt sich eine hohe Menge an Alkohol sehr negativ auf die allgemeine Schlafqualität aus. Während man in der ersten Schlafhälfte einen festen Schlaf hat, empfindet man eine Zunahme von Schlafstörungen in der zweiten Schlafhälfte. Daraus entsteht dann eine Unterdrückung des REM-Schlafs, dem sogenannten Traumschlaf, wodurch die Schlafdauer allgemein kürzer ausfällt und man müde aufsteht. Wenn der Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen zur Gewohnheit wird, können sich die Symptome der Schlaflosigkeit verschlechtern und im schlimmsten Fall sogar chronisch werden. Um dieses Risiko zu vermeiden, sollte man das letzte Glas Wein am Abend mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen und die Menge auf ein Minimum begrenzen.

5. Nikotin

Beim Rauchen wird über 90% des enthaltenen Nikotins in der Zigarette beim intensiven Inhalieren aufgenommen. Das Rauchen wird nicht nur als eines der größten Gesundheitsrisiken angesehen, sondern ist auch für Schlafstörungen verantwortlich. Ähnlich wie Alkohol trägt der Nikotinkonsum zu verminderter Schlafeffizienz, Schlaflosigkeit und der Unterdrückung des REM-Schlafs bei. Schuld daran soll der Nikotinkick sein, welcher anfangs berauschend wirkt und sich beim Schlafen in Form von Entzugserscheinungen offenbart. Diese erschweren das Einschlafen und sorgen für eine konstante Unruhe während des Schlafs. Um den Entzugserscheinungen entgegenzuwirken und die Schlafqualität zu verbessern, sollte man seine letzte Zigarette deshalb zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen rauchen.

6. Koffein

Koffein zählt zu den weltweit am häufigsten konsumierten Substanzen, welche über Schokolade, Energydrinks oder Kaffee in den Körper aufgenommen werden. Am häufigsten nehmen wir Koffein jedoch in Form von Kaffee zu uns. Eine Tasse am Morgen erhöht unsere Aufmerksamkeit und vermindert die Schläfrigkeit. Die Wirkung setzt meist nach spätestens einer Stunde ein und kann bis zu 6 Stunden anhalten. Dadurch führt der abendliche Konsum von Kaffee zu Schlafstörungen. Allgemein wird dadurch die Schlafdauer, die Schlafeffizienz als auch der Tiefschlaf negativ beeinflusst. Vor allem leiden Menschen, die einen späten Chronotypen haben, darunter. Ein Chronotyp ist die natürliche Schlaf-Wach-Präferenz eines Individuums. Die Abendtypen greifen am späten Nachmittag immer häufiger zu Koffein, um die Konzentration beizubehalten und beeinträchtigen dadurch ihre Schlafqualität. Das Einschlafen fällt Ihnen schwerer, da das Koffein das Adenosin in ihrem Gehirn blockiert, welches uns schläfrig macht. Daher sollte man Kaffee mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr konsumieren. Somit hat der Körper genügend Zeit, das Koffein abzubauen, damit man problemlos ein- und durchschlafen kann.

7. Raumtemperatur

Eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. Vor allem im Winter wird die Heizung gerne mal aufgedreht, damit man es kuschelig warm hat. Doch wenn es im Zimmer zu warm ist, kann dies unseren Schlaf negativ beeinflussen. Der Körper geht während des Schlafens in den Ruhemodus und dreht seine Kerntemperatur und seine Systeme herunter. Ist die Raumtemperatur zu hoch, wird der Körper daran gehindert und man hat Probleme ein- und durchzuschlafen. Bei einem erholsamen Schlaf spielt auch Sauerstoff eine wichtige Rolle, weshalb man vor dem Zubettgehen sein Zimmer wenigstens lüften sollte, wenn man bei offenem Fenster nicht schlafen kann. Die Zimmertemperatur sollte im Idealfall zwischen 16°C und 21°C haben.

8. Elektronische Geräte

Licht ist einer der wichtigsten externen Zeitgeber unserer Zeit. Vor der Erfindung der Glühbirne wurde unsere innere Uhr vom Sonnenaufgang und Sonnenuntergang beeinflusst. Seit der Erfindung des künstlichen Lichts wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus durch elektronische Geräte wie Handy, Laptop, Tablet oder Fernseher gesteuert. In unserer digitalen Welt steigt die Zahl der Menschen, die ihr Handy und ihren Laptop mit ins Bett nehmen, um die Arbeit zu beenden oder bei Whatsapp und Instagram mehrere Stunden zu verbringen, täglich an. Doch das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt unsere Melatoninproduktion, welches für unsere Schläfrigkeit verantwortlich ist. Kann das schlaffördernde Hormon nicht seine volle Wirkung entfalten, wird unser Wachzustand verzögert und es fällt uns schwerer ein- und durchzuschlafen.

Zudem wird unser zirkadianer Rhythmus durcheinandergebracht, welches langfristige gesundheitliche Folgen auf unseren Organismus haben kann. Das Handy sorgt nicht nur durch blaues Licht für einen schlechteren Schlaf, sondern auch die Möglichkeit des Klingelns in der Nacht kann sich negativ auf die Schlafqualität ausnutzen. Das ständige Aufwachen durch eine Benachrichtigung oder einen Anruf lässt uns ständig aufstehen und hindert uns am Tiefschlaf. Daher sollte man alle elektronischen Geräte wie Laptop oder Fernseher eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten und sein Handy am besten nicht auf den Nachttisch legen oder stumm schalten, um nächtliche Störungen zu umgehen. Auch wenn es zu verlockend ist, seine Lieblingsserie bei Netflix im Bett zu schauen, sollte man auch darauf eine Stunde vor dem Zubettgehen verzichten, um einen besseren Schlaf zu ermöglichen.

Fazit 

Die meisten unserer Schlafstörungen resultieren aus unseren Alltagsgewohnheiten. Zu diesen Gewohnheiten zählen eine schlechte Ernährung, unregelmäßige Zubettgehzeiten, der gelegentliche Mittagsschlaf, Alkohol, Nikotin, Koffein, die falsche Raumtemperatur und unsere elektronischen Geräte. All diese Gewohnheiten führen dazu, dass unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht gebracht wird und wir dadurch Probleme haben ein- und durchzuschlafen, tagsüber müde sind, nicht genügend Schlaf bekommen und unsere Schlafqualität beeinträchtigt wird. Um einen langen und gesunden Schlaf zu gewährleisten, müssen nur kleine Änderungen in unserem Alltag vorgenommen werden. Sein Handy eine Stunde vor dem Schlafen gehen wegzulegen oder mal einen Salat, anstatt einer Pizza abends zu essen kann schon große Wunder bewirken.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Welche Faktoren können deinen Schlaf beeinflussen?

Zu den häufigsten Ursachen, weshalb man nicht schlafen kann, zählen Alkoholkonsum, Stress, Krankheiten oder wenn es im Raum zu laut oder zu heiß ist.

Wie kannst du besser schlafen?

Du kannst vor dem Schlafengehen einen Spaziergang machen und frische Luft schnappen. Außerdem solltest du auf Kaffee und schweres Essen am Abend verzichten.

Gibt es natürliche Hausmittel, die beim Einschlafen helfen?

Zu die wohl bekanntesten und wirksamsten Hausmittel gegen Schlafprobleme zählen Lavendel-, Baldrian-, und Melissentee. Sie haben eine beruhigende Wirkung und sorgen für einen erholsamen Schlaf.

Durch welchen Teil des Gehirns wird mein Schlaf beeinflusst?

Sowohl unser Einschlafen als auch unser Aufwachen wird durch unser Zwischengehirn beeinflusst.

Was für ein Hormon im Körper hält mich wach?

Wenn du abends Blaulicht ausgesetzt bist, wird dadurch das Melatonin im Körper gehemmt und du kannst schwerer einschlafen.

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Über den Autor:

Jana Krüger
Jana ist eine wissensdurstige Texterin mit einem kürzlich erworbenen Bachelor in Germanistik, die sich auf medizinische Texte spezialisiert hat und in ihrer Freizeit gerne Yoga macht und lehrt.
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